4 Gründe, warum du keine Muskeln aufbaust ! Teil 2: Volumen

Im ersten Teil der Reihe, hast Du bereits erfahren, wie wichtig die richtige Wiederholungszahl für den effektiven Muskelaufbau ist und etwas über das Prinzip des HIT gelernt. Im zweiten Teil möchte ich dir nun die Wichtigkeit des Trainingsvolumens für den optimalen Muskelaufbau näher bringen und wie du mit ein paar einfachen Änderung Deines Trainingsprogramms, ein Plateau überwinden und wieder eine Menge Muskeln aufbauen kannst.

Fehler #2: Du verwendest nicht genügend Volumen.

In den 70er Jahren hat ein Entwickler für Kraftsportgeräte Namens Arthur Jones, das so genannte High-Intensity Training (HIT) für den Muskelaufbau popularisiert. HIT basiert darauf, dass nur ein einziger Satz notwendig ist, um Muskelwachstum hervorzurufen, vorausgesetzt man trainiert bis zum Muskelversagen.

Nach dem Prinzip des HIT, ist das Ausführen weiterer Sätze nach dem ersten Satz überflüssig und unter Umständen sogar kontraproduktiv für den Muskelaufbau. Weitere bekannte Persönlichkeiten wie Mike Mentzer und Ellington Darden folgten dem Prinzip von Arthur Jones und verbreiteten die Philosophie des HIT. Auch heute, wird das Prinzip des HIT oft verwendet und findet immer noch großen Anklang.

Ich bin kein Gegner dieses Trainingsprinzips, es hat wie die meisten Prinzipien seine Daseinsberechtigung. Vor allem für Trainierende die wenig Zeit zur Verfügung haben, kann ein HIT besonders effektiv und effizient sein. Wenn es aber darum geht das Muskelwachstum zu maximieren, dann ist HIT nicht ausreichend, um das Maximum zu erreichen ist ein wesentlich höheres Volumen notwendig.

Studien und wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, das mehrere Sätze weitaus besser sind als als ein einziger Satz, um Muskelmasse und -kraft aufzubauen. Verschiedene Meta-Analysen, veröffentlicht im The Journal of Strength and Conditioning Research zeigen, das Trainingspläne mit mehreren Sätzen, im Vergleich zu HIT bzw. Trainingsplänen mit nur einem Satz, einen 46% größeren Kraftzuwachs sowie 40% größeren Muskelmassezuwachs generieren. (4)(5)

Die optimale Anzahl an Sätzen, die für den maximalen Wachstum benötigt wird, ist für jeden Trainierenden individuell zu betrachten und ist Abhängig von Genetik, Regeneration, Trainingserfahrung und Ernährung. Neben den individuellen Faktoren hat die Größe der Muskelgruppen eine hohe Relevanz. Große Muskelgruppen wie die Beine oder der Rücken benötigen ein höheres Volumen als kleine Muskeln wie die Arme oder die Waden (welche bereits als Hilfsmuskel bei Mehrgelenks- bzw. Ganzkörperübungen viel Arbeit verrichten). Des weiteren muss die Art deines Trainingsplans oder -programms betrachten werden. Unter gleichen Voraussetzungen, erzeugt ein Programm mit einem Trainingssplit ein größeres tägliches Volumen pro Muskelgruppe als ein Ganzkörperplan. Falls dein Training also auf einem Split aufgebaut ist, hat die Art des Splits wiederum Einfluss auf das Trainingsvolumen (ein 3er-Split erlaubt ein höheres tägliches Volumen als ein 2er-Split). Aus diesem Grund sollte das Trainingsvolumen am besten auf einer wöchentlichen Basis aufgebaut sein und nicht für jede einzelne Trainingseinheit. Unabhängig vom wöchentlichen Volumen, werden die optimalsten Ergebnisse erreicht, wenn der Trainingsplan periodisiert wird, wodurch die Anzahl der Sätze über einen Trainingszyklus strategisch angepasst werden. Denn dauerhaftes Training mit hohem Volumen wird über kurz oder lang zum Übertraining führen. Die Wissenschaft zeigt in diesem Zusammenhang, dass das Trainingsvolumen einen größeren Einfluss auf Übertraining hat, als die Trainingsintensität.(6)

Eine für mich effektive Periodisierung eines Trainingsplan sieht wie folgt aus: Nehmen wir an du hast für dich ein wöchentliches Volumen von 18-20 Sätzen pro Muskelgruppe ermittelt, unterteilt in 40-70 Wiederholungen pro Muskelgruppe je Trainingseinheit. Sollte dein Trainingszyklus auf 3 Monate ausgelegt sein, wäre es optimal im ersten Monat 8-10 Sätze pro Woche und Muskelgruppe, im zweiten Monat 14-16 Sätze pro Woche und Muskelgruppe und im dritten Monat, der so genannten “Overreaching-Phase”, 18-20 Sätze pro Woche und Muskelgruppe durchzuführen. Im Anschluss an den Zyklus von 3 Monaten folgt eine Deloadphase oder ein vollständige Trainingspause von 1-2 Wochen, in der sich der Körper vollständig regenerieren und anpassen kann, man Spricht hier vom Effekt der Superkompensation.


QUELLEN

(1) Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: A meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1150-9.

(2) Krieger JW. Single versus multiple sets of resistance exercise: A meta-regression. J Strength Cond Res. 2009 Sep;23(6):1890-901.
(3) Kreider RB, Fry AC, O’Toole ML, editors. Overtraining in sport. Champaign, IL: Human Kinetics; 1998.

Bildnachweis: Menschen bilder durch Prostooleh – Freepik.com entwickelt

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