4 Gründe, warum du keine Muskeln aufbaust ! Teil 3: Spezifität

Im ersten Teil der Reihe, hast Du bereits erfahren, wie wichtig die richtige Wiederholungszahl für den effektiven Muskelaufbau ist und etwas über das Prinzip des HIT gelernt. Im zweiten Teil ging es um die Wichtigkeit des Trainingsvolumens für den optimalen Muskelaufbau und welches Volumen als sinnvoll gilt. Der dritte Teil beschäftigt sich nun mit dem Prinzip der Spezifität und wie Du Ausdauertraining in deinen Trainingsplan integrieren solltest.

Fehler #3: Du hältst Dich nicht an die Prinzipien der Spezifität.

Das Prinzip der Spezifität im Sport, ist im Grunde damit so beschreiben, als dass das Training relevant und angepasst für die jeweils ausgeübte Sportart werden sollte um einen Trainingseffekt zu produzieren.

Spezifität im Allgemeinen

Vereinfacht kann man sagen, dass sich ein Training bzw. ein Trainingszyklus von einem Grundlagentraining zu einem äußerst spezifischen Training entwicklen sollte.

Außerdem beabsichtigt die Spezifität, dass man in einer bestimmten Übung oder eine gewisse Fähigkeit besonders gut trainiert und diese sehr stark ausprägt. „Um ein guter Läufer zu werden, musst du nunmal laufen.“ Um es auf den Punkt zu bringen: ein Schwimmer sollte Schwimmen trainieren, ein Fahrradfahrer sollte Fahrrad fahren und ein Gewichtheber selbstverständlich Gewicht heben.

Spezifität beim Muskelaufbau

Die meisten Kraftsportler und Fitnessbegeisterte wollen nicht nur groß und stark werden, sie wollen außerdem so definiert wie möglich aussehen. Zu Beginn jeder Trainingskarriere, ist das auch kein Problem und durchaus möglich. Anfänger und Einsteiger können durchaus gut Muskulatur aufbauen, während sie ihren Körperfettanteil reduzieren. Das Gleich gilt für Personen mit hohem Übergewicht, das sie mit sich herumtragen, ebenso wie für Sportler die eine längere Zeit eine Trainingspause eingelegt haben. Nicht zu vergessen sind solche, die durch verbotene Substanzen nachhelfen. Solltest Du dich aber bereits in einem fortgeschrittenen Trainingsstadium befinden und länger als ein Jahr kontinuierlich progressiv trainiert haben, bereits sehr schlank sein und nicht mit verbotenen Substanzen nachgeholfen haben, dann wird es äußerst schwierig Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett abzubauen. Ab einem gewissen Punkt musst Du dich zwischen einer Muskelaufbauphase und einer Körperfettreduktionphase entscheiden. Wenn Du Muskelaufbau als Ziel setzt, dann muss dein Training darauf ausgelegt sein, andernfalls wirst du keine Fortschritte mehr machen und ein Plateau erreichen.

Worauf ich genauer eingehen möchte ist das Ausdauertraining das viele neben dem Krafttraining ausführen. Ausdauertraining ist keines Falls schlecht oder ungesund, allerdings kann es Dich von deinem Ziel Muskeln aufzubauen abbringen. Gerade für den Fettabbau ist Ausdauertraining eine äußerst beliebte und geeignete Methode um den täglichen Energiebedarf zu erhöhen und so ein größeres Kaloriendefizit zu erreichen. Durch Ausdauertraining wird AMPK (AMP-aktivierte Proteinkinase) reguliert, welches im Zusammenhang mit dem Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel steht. Das Problem dabei ist, dass AMPK außerdem die Aktivierung on PKB-mTOR beeinflusst, welches als ein anaboles Signal die Proteinsynthese und somit den Muskelaufbau kritisch beeinflusst. (7) (8) Um das ganze nicht zu verkomplizieren, möchte ich dir weiter ins Detail ersparen. Was ich Dir vermitteln möchte ist, das Herz-Kreislauftraining durchaus sinnvoll und gesund ist, allerdings sind regelmäßige und lange Einheiten nicht förderlich für den Muskelaufbau und sollten während dieser Phase durch ein moderates Ausdauertraining ersetzt oder eventuell sogar ganz aus deinem Training gestrichen werden.

Wie viel Cardio ist zu viel ?

Diese Frage kann man nicht pauschal beantworten. Das hängt mit vielen Faktoren des täglichen Lebens, individuelle Faktoren wie der Lebensstil oder die genetische Veranlagung und natürlich der Art des Krafttrainings zusammen. Außerdem solltest Du nicht vergessen, dass zu viel Training zu Übertraining führen kann, das bei jedem Trainierenden individuell eintreten kann. Mit einer Ausdauereinheit, erhöhst Du den Stress der durch Sport auf deinen Körper einwirkt und dieser Stress kann sich wiederum auf deine Regeneration und somit näher in Richtung Übertraining führen.

Für alle die den Muskelaufbau maximieren wollen, ist es meiner Meinung nach die beste Wahl, das Ausdauertraining auf ein Minimum zu reduzieren oder möglicherweise ganz aus dem Training zu streichen. 1-2 Tage in der Woche mit je 20-30 Minuten Training sind hier ein guter Anhaltspunkt, aber auch das hängt von jedem individuell ab und kann unter Umständen schon zu viel sein.

Verfolge und notiere deine Fortschritte im Krafttraining, achte auf Zeichen von Übertraining und passe dein Training an, wenn es erforderlich ist. Nur so kannst Du erfolgreich Muskeln aufbauen.

Im vierten und letzten Teil geht es um die Wichtigkeit der Ernährung und auf welche Dinge Du dabei achten solltest.


QUELLEN

(1) Atherton PJ, Babraj J, Smith K, Singh J, Rennie MJ, Wackerhage H. Selective activation of AMPK-PGC-1alpha or PKB-TSC2-mTOR signaling can explain specific adaptive responses to endurance or resistance training-like electrical muscle stimulation. FASEB J. 2005 May;19(7):786-8.
(2) Gibala M. Molecular responses to high-intensity interval exercise. Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Jun;34(3):428-32.

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