Sich ausgewogen und gesund zu ernähren ist für viele bereits eine Herausforderung. Für diejenigen, die sich vegan ernähren, kann diese Herausforderung noch größer sein. Proteinquellen wie Fisch, Fleisch oder Milchprodukte sind bei einer veganen Ernährung nicht auf dem Speiseplan. Gerade dann ist es wichtig auf die Proteinquellen zu achten um den Körper mit genügend pflanzlichem Protein und Aminosäuren zu versorgen.
Pflanzliche Proteinquellen
Das man vegan keine Muskeln aufbauen kann, hört man häufig, ist aber ein klarer Mythos. Wird der Körper mit ausreichend Aminosäuren versorgt, egal ob pflanzlich oder tierisch und sind andere Voraussetzungen erfüllt, baut man Muskeln auf. Allerdings enthalten pflanzliche Proteinquellen des Öfteren nicht alle Aminosäuren in ausreichender Dosierung. Einige Quellen enthalten manche Aminosäuren überhaupt nicht. Hier ist die Kombination umso wichtiger um den Körper mit den wichtigen Bausteinen für den Muskelaufbau zu versorgen.
Kombiniert man Lebensmittel richtig und achtet auf eine Vielfalt in der Lebensmittelauswahl, dann steht dem Muskelaufbau ohne tierisches Protein nichts im Weg.
Bohnen sollten auf Deinem Ernährungsplan nicht fehlen
Bohnen sind nicht bei jedem besonders beliebt, die Vielfalt an den verschiedenen Sorten, macht es aber leicht eine leckere Option zu finden. Neben Proteinen enthalten Bohnen und Hülsenfrüchte vor allem Kohlenhydrate und Ballaststoffe – ideal für eine lange Sättigung. Bohnen haben keinen intensiven Geschmack und machen sie damit zu einem vielseitig einsetzbaren Nahrungsmittel. Sogar für Brownies werden sie gerne genutzt.
Mein Favorit: Kidney Bohnen
Nutze Samen für eine Extraportion Protein
Nüsse und Samen gibt es überall. Samen sind die nächste Generation der Pflanzen. Auch hier bietet die Vielfalt an Samen genug Abwechslung und die Möglichkeit Protein über die Nahrung zuzuführen. Vor allem Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Hanf- und Leinsamen sind sehr bekannt und wahre Protein- sowie Mikronährstoffbomben. Hier ist aber auch immer ein hoher Fettanteil zu Berücksichtigen.
Mein Favorit: Leinsamen
Getreide wird oft unterschätzt
Quinoa, Haferflocken, Vollkornbrot oder Pasta liefern eine gute Menge an Protein und sind in Kombination mit Hülsenfrüchten immer eine vollständige Aminosäurenquelle. Neben dem Protein sorgen die langkettigen Kohlenhydrate für eine lange Sättigung und Energie.
In einer Diät sind die ballaststoffreichen Quellen zu bevorzugen, möchte man Muskeln aufbauen, tut sich aber beim Essen schwer, sind weniger ballaststoffreiche Getreidesorten besser.
Mein Favorit: Haferflocken
Soja kann Dir viel bieten
Soja Bohnen, Tofu oder Ersatzprodukte aus Soja sind in den verschiedensten Formen und Geschmäckern im Supermarkt erhältlich. Sie machen es besonders einfach, ausreichend Protein über die Nahrung aufzunehmen. Zudem kann durch die Zubereitung der Ernährungsplan immer wieder variiert werden.
Meine Favorit: Räucher-Tofu
Finde eine ‚Protein Superfood‘ das Du magst
Ein ‚Protein Superfood‘ kann ein Reis- oder Erbsenprotein sein oder ein andere pflanzliches Protein. Es ermöglicht Dir Protein umkompliziert und problemlos zuzuführen und überall mit hinzunehmen. Zudem enthalten sie immer die wichtigen Aminosäuren in ausreichender Dosierung und sind damit eine hochwertige Proteinquelle.
Mit diesen Nahrungsergänzungsmitteln, muss man sich keine Gedanken über eine ausreichend Proteinzufuhr als Veganer machen und erst Recht nicht stressen lassen, wenn es mal keine Option im Restaurant, der Mensa oder Kantine gibt.
Mein Favorit: Reis- & Erbensprotein
Als Veganer Muskeln aufzubauen ist keineswegs unmöglich. Wer auf eine Vielfalt bei den Proteinquellen achtet und damit ausreichend Aminosäuren aufnimmt, wird auch ohne tierisches Protein Muskeln aufbauen. Ist mal keine vegane Option im Restaurant vorhanden, sind Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver oder Aminosäurenpräparate eine sinnvolle Ergänzung.
