1RM Rechner: Maximalkraft schnell ermitteln

Der 1RM (Repetition Maximum) ist das Gewicht, welches Du genau 1 Mal, mit sauberer Ausführung, bewegen kannst. Viele Trainingspläne arbeiten mit dem 1RM und prozentualen Anteilen für die Periodisierung des Trainings.

Man kann den korrekten 1RM über testen herausfinden. Dazu führt man die Bewegung immer wieder mit 1 Wiederholung aus, bei der man die Maximalkraft ermitteln möchte und erhöht das Gewicht, bis nur noch 1 Wiederholung, sauber möglich ist. Das Problem dabei ist das hohe Verletzungsrisiko. Lediglich für Kraftdreikämpfer, Powerlifter und Gewichtheber ist ein Test des 1RM in der Wettkampfvorbereitung sinnvoll. Für alle anderen ist es nicht notwendig, sich diesem Verletzungsrisiko auszusetzen.

Mit dem Maximalkraft Rechner biete ich Dir ein Tool, das Dir auf Basis Deines aktuellen Trainingsgewichts und der damit möglichen Wiederholungen, Deinen 1RM rechnerisch ermittelt. Zusätzlich werden Dir auch die Werte für 3RM, 5RM, 8RM & 10RM angegeben, um Deine Trainingsplanung und Periodisierung zu vereinfachen.

Welcher Wiederholungsbereich ist der Richtige?

Je nach Deinem Ziel, solltest Du Wiederholungsbereich & Trainingsgewicht anpassen:

  • ist Dein Ziel, die Maximalkraft zu steigern, also stärker zu werden und mehr Gewicht zu bewegen, dann solltest Du im niedrigen Wiederholungsbereich trainieren. Das Gewicht solltest Du so wählen, dass Du 2 bis 6 saubere Wiederholungen schaffst. Je niedriger die Wiederholungszahl, desto größer ist hierbei das Verletzungsrisiko.
  • ist Dein Ziel Muskelmasse aufzubauen und Hypertrophie zu erreichen, dann solltest Du mit einem Gewicht trainieren, welches Dir Wiederholungen von 6 bis 12 ermöglicht.
  • ist Dein Ziel die Kraftausdauer zu steigern, also einer Belastungen länger standzuhalten, dann ist in ein Wiederholungsbereich von 15 bis 25 notwendig.

In der Trainingsperiodisierung werden alle Wiederholungsbereiche berücksichtigt und im Laufe eines Mesozykluses genutzt. Wer Muskelmasse aufbauen will, muss auch stärker werden, um den Reiz für Hypertrophie zu setzten. Genau so ist eine Gewisse Hypertrophie für die Steigerung der Maximalkraft notwendig.