Supplements die Du nicht brauchst.

Ob im Fitnessstudio oder im Internet: es gibt kaum ein Thema, das so heiß diskutiert wird, wie Supplements (engl. Nahrungsergänzungsmittel). Die Versprechen der Hersteller klingen oft zu schön um wahr zu sein, aber dennoch greifen viele zu sehr fragwürdigen Produkten. Eine Veränderung ist meistens nur an der Geldbörse festzustellen.

Um dir die Kaufentscheidung etwas zu abzunehmen, erfährst Du in diesem Beitrag, welche Supplements Du dir auf jeden Fall sparen solltest und welche durchaus Sinn machen.

Ob ein Supplement „etwas bringt“ oder nicht, ermittle ich anhand wissenschaftlicher Untersuchungen, die messbare Effekte zeigen. Nur weil ein Influencer oder der „breiteste“ im Studio Supplement XY empfiehlt, heißt das noch lange nicht, dass sein Erfolg darauf zurückzuführen ist.

Welche Supplements Du nicht brauchst !

Der Markt an Nahrungsergänzungsmitteln ist riesig und für den Laien nicht direkt überschaubar. Täglich kommen neue Produkte auf den Markt und immer wieder werden alte (sinnlose) Supplements überarbeitete und als Gold verkauft.

Im Endeffekt kannst Du alle Produkte die Dir versprechen auf magische Weise Körperfett zu verbrennen und dafür sorgen das Du abnimmst getrost vergessen ! Weder Cheat Day Kapseln, Fat Burner, Fat Binder, Kohlenhydrat-Blocker und eben alles aus der Kategorie „Gewichtsverlust/Abnehmen“. Auch Produkte die den Stoffwechsel anregen oder aufrecht erhalten solltest Du unbedingt meiden.

Für alle die jetzt sagen, dass ihr Fat Burner aber wirkt, weil sie dadurch mehr schwitzen: nur weil Du mehr schwitzt, heißt das nicht, dass Du mehr Körperfett verbrennst oder das Dein Stoffwechsel angekurbelt ist.

Hier mal eine Liste von Produkten (es gibt noch viel mehr), die Du NICHT KAUFEN solltest:

• Fat Burner
• Fat Binder
• Carb Blocker (Kohlenhydrat-Blocker)
• Raspberry Ketone (Himbeer Extract)
• Cheat Day Kapseln (White Kidney Bean Extract)
• Alpha-Lipoic Acid (ALA)
• Conjugated Linoleic Acid (CLA)
• Testo Booster
• Tribulus terrestris
• Gemüse- & Obstkapseln

Auch so genannte „Shape Shakes“ oder „Diet Shakes“ sind in der Regel nur teures Protein. Oft werden 1-2 Inhaltsstoffe hinzugegeben, die dann den Shake so besonders machen sollen, aber auch das ändert nichts an der Tatsache, dass sie viel zu teuer sind.

Detox Tees

In den letzten Jahren haben auch „Detox Tees“ große Aufmerksamkeit bekommen, nicht zuletzt durch namenhafte Influencer. Neben einem Heißgetränk für viel Geld, habt ihr sonst keinen Effekt.

Testo Booster

Für die Männer sind die „Testo Booster“ immer wieder sehr interessant und landen oft im Warenkorb. Aber auch hier kann man lange auf einen Effekt warten. So lange Deine Hormone im Normalbereich sind, wirst Du sie nicht durch solche Produkte beeinflussen können. Lediglich bei Potenzproblemen und im höheren Alter, wenn die natürliche Produktion zurückgeht, können diese Supplements wirksam sein.

Weight Gainer

Ebenfalls für mich überflüssig und überbewertet sind „Weight Gainer“. Sie sollen Trainierenden, die es schwer haben zuzunehmen, dabei helfen Muskeln aufzubauen. Ich bin der Meinung, dass man das auch durch mehr Nahrung wesentlich günstiger und genau so effektiv gestalten kann. Haferflocken mit Proteinpulver sollte jeder selber mischen können…

BCAA

Sie gelten für viele noch als effektives Mittel für den „Muskelschutz“ in der Diät. Neuste Studien zeigen aber, das BCAA Produkte, die die drei Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin (isoliert) enthalten, keinen positiven Effekt auf die Muskelmasse haben. Der Effekt auf die Muskelproteinsynthese ist nur etwa 50% so hoch, wie der von vollwertigem Protein oder einem guten EAA Produkt. Sie sind teuer, haben keinen großen Effekt auf die Muskelproteinsynthese und auch eine langfristige Versorgung mit Aminosäuren ist durch BCAAs nicht gewährleistet.

Ich könnte die Liste lange weiterführen und Dir eine Menge Produkte nennen, die absolut sinnlos sind und neben einem hohen Preis, Dir keinen Mehrwert bieten.

Zusammengefasst kann man sagen, dass Du Dir alle Produkte, die Dir quasi Ergebnisse in kurzer Zeit oder nur durch die Einnahme versprechen, getrost vergessen kannst. Es gibt allerdings Produkt die äußert sinnvoll und effektiv sind…

Supplements die Sinn machen !

Nahrungsergänzungsmittel dienen dazu, eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung sinnvoll zu ergänzen, wenn man ein Defizit eines Nährstoffs feststellt. Je nach Ernährungsform, Lebensstil und Alltag können die folgenden Produkte sinnvoll sein:

Proteinpulver

Ein klassisches Protein-/Eiweißpulver das es mittlerweile sogar in Supermärkten gibt ist eine sinnvolle Ergänzung, wenn man es nicht durch die tägliche Ernährung schafft, seinen Bedarf zu decken. Es muss dabei keine auffallend, bunte Verpackung sein. Ein hochwertiges Protein das aus Milch, Reis oder Erbse besteht ist vollkommen ausreichend.

Whey Protein ist das bekannteste Proteinpulver auf dem Markt. Es ist ein Nebenprodukt der Käseherstellung je nach Filtration mit einem Eiweißgehalt von ~70-85% zu bekommen. Der größere Effekt von einem Whey Protein Isolat konnte bisher noch nicht wissenschaftlich belegt werden, weswegen ich Dir zu einem einfach Whey Protein Konzentrat rate. Es ist günstig, enthält ~74% Protein, alle essentiellen Aminosäuren (EAAs) und geschmacklich am besten. Auch ein Casein ist gut geeignet, es wird vom Körper langsamer aufgespalten und versorgt ihn dadurch länger mit Aminosäuren. Eine Kombination aus Whey und Casein ist die sinnvollste Variante, durch das Whey wird der Körper schnell mit Aminosäuren versorgt, das Casein wird langsamer aufgespalten und die Aminosäuren stehen dem Körper so über einen längeren Zeitraum zur Verfügung.

Ernährst Du Dich vegan oder verzichtest aus anderen Gründen auf Milchprodukte, sind Erbsen- oder Reisprotein meiner Meinung nach die beste Form. Am besten ist eine Kombination aus Reis- und Erbsenprotein, um so ebenfalls ein sehr gutes Aminosäurenprofil zu erschaffen.

Omega 3 Fettsäuren

Auch bekannt als Fischöl Kapseln sind Omega 3 Fettsäuren. Die tägliche Einnahme von Omega 3 Fettsäuren beugt Herzerkrankungen vor, verbessert das Herz-Kreislauf-System, mindert Gelenkschmerzen und Entzündungsprozesse im Körper. Hinzu kommen bessere Insulinsensivität, Blutdrucksenkung (bei Bluthochdruckpatienten) und sogar positiver Einfluss auf Depressionen kann durch Omega 3 erzeugt werden. Achte bei der Wahl des Produkts auf den Gehalt von EPA und DHA, pro Tagesportion solltest Du mindestens 1g EHA + DPA (kombiniert) aufnehmen.

Pflanzliche Quellen wie Leinöl, Leinsamen oder Chia Samen sind nicht zu empfehlen, da der Körper die darin enthaltenen Omega 3 Fettsäuren nur zu ~20% nutzen kann. Um 1g EPA & DHA aufzunehmen, müsstest Du sehr hohe Mengen an Leinöl essen, was wiederum eine sehr hohe Kalorienzufuhr bedeutet. Die einzige pflanzliche Quelle, die ich empfehlen kann sind Omega 3 Kapseln aus Algenöl.

Vitamin D3

Das „Sonnenvitamin“ ist gerade in europäischen Breitengraden sinnvoll, im Winter fast schon Pflicht. Neben einer höheren Knochendichte, wirkt es auch positiv auf die Stimmung, den Testosteronhaushalt, das Immunsystem und die Insulinsensivität. Da es ein fettlösliches Vitamin ist, sollte Vitamin D immer mit Fett konsumiert werden. Ich persönlich nehme täglich 5000 IU, eine allgemein angemessene Dosierung ist zwischen 1000-2500 IU.

Kreatin

Kreatin gehört zu den Supplements das am meisten untersucht wurde. Es ist sehr effektiv und wirkungsvoll, für Kraftsportler ebenfalls fast unverzichtbar. Es kommt zwar in einigen Lebensmitteln natürlich vor (z.B. Fleisch, Eier, Fisch), allerdings wird der Gehalt durch das Erhitzen vermindert. Neben einer Leistungssteigerung im Krafttraining hat Kreatin ebenfalls positiven Effekte auf kognitive Funktionen. Achte beim Kauf darauf, dass es ein reines Kreatin Monohydrat ist, auch ein Creapure© ist in Ordnung. Alle anderen Formen sind ihr Geld nicht Wert.

Kreatin wird im Körper gespeichert, um diesen Speicher aufrecht zu erhalten ist eine tägliche Zufuhr von ~3g Kreatin Monohydrat sinnvoll.

Weitere Supplements, welche ebenfalls auf jeden individuell dosiert und angewendet werden sollten sind:

• Magnesium
• Zink
• Calcium
• Vitamin C
• (gute) EAAs
• Eisen
• Vitamin B12
• Beta-Alanin

Hier kommt es je nach Ernährungsform, Aktivität, Geschlecht, etc. an ob diese Supplements als Ergänzung sinnvoll sind oder nicht. Veganer sollten z.B. darüber nachdenken, Calcium, Vitamin B12, Eisen, Zink und Magnesium ergänzend einzunehmen. Frauen könnten durch die Periode von der Ergänzung mit Eisen profitieren.

Fazit

Es gibt viele Produkte auf dem Markt, die Du Dir getrost sparen kannst. Ihre Versprechen können sie so gut wie nie halten und der Preis ist einfach zu hoch. Bevor man seine Ernährung nicht überprüft, angepasst und verbessert hat, sollte man nicht zu Supplements greifen. Ist bereits alles nach bestem Wissen optimiert, können Supplements als Ergänzung sinnvoll sein. Die ersten Produkte die Du Dir näher anschauen kannst sind dann ein Protein, Omega 3, Kreatin und Vitamin D3.

Bevor ich es vergesse, Supplements nimmt unabhängig von Fettabbau und Muskelaufbau, lediglich die Dosierung kann sich unterscheiden.

Falls Dir ein Supplement fehlt oder etwas unklar ist: schreibe es hier in die Kommentare !