Schulterschmerzen nach dem Bankdrücken
Hast Du nach dem letzten Brusttraining ein leichtes Ziehen in der Schulter oder sogar richtige Schmerzen ? Wenn Dir das öfter passiert oder Du länger Schmerzen in der Schulter hast, könnte es an der der Technik liegen, die Du möglicherweise nicht richtig beherrschst.
Ich möchte Dir heute 4 der häufigsten Fehler beim Bankdrücken vorstellen, die für Schulterprobleme verantwortlich sein können. Kurze Information vor ab: ich bin kein Arzt, solltest Du länger Schmerzen haben ist das Aufsuchen eines Orthopäden oder Mediziners Pflicht ! Einige der häufigsten Fehler siehst Du oben im Bild. Außerdem solltest Du nicht mit zu hohem Gewicht trainieren, bevor die Technik nicht stimmt !
Fehler #1: Oberarme nicht angewinkelt
Ein häufig gesehener Fehler ist das so genannte „T-Bankdrücken“. Häufig passiert es Anfängern, die sich noch nicht mit der Übung auseinandergesetzt haben. Du solltest beim Bankdrücken auf den Winkel der Oberarme zum Körper achten. Die Arme sollten leicht anwinkeln sein, so dass die Stange etwa auf höhe der Brustwarzen abgelegt werden kann, um die Schulter weniger zu belasten. Das so genannte „T-Bankdrücken“ trainiert zwar auch die Brust, ist aber viel zu risikoreich für Verletzungen !
Fehler #2: Schulterblätter nicht fixiert
Immer wieder bekomme ich im Personal Training zu hören, dass das nie jemand einem gesagt hat. Das fixieren der Schulterblätter während der gesamten Übungsausführung ist allerdings äußerst wichtig für mehr Kraft, Stabilität und Gesundheit. Fixiere die Schulterblätter während der gesamten Bewegungsausführung und stelle Dir vor, Du hältst einen Stift zwischen deinen Schulterblättern fest. Die Bank sollten nur DeineSchulterblätter und Dein Gesäß berühren. Dadurch können die Schultern nicht nach vorne rotieren und die Gefahr einer Verletzung wird minimiert. Außerdem sorgt diese Bewegung für eine gewisse „Vorspannung“ der Brust und somit für bessere Ergebnisse bei der Hypertrophie.
Fehler #3: Einseitige Belastung/Dysbalance
Wer eine starke Brust haben möchte, sollte auch den Antagonisten (Gegenspieler), die hintere Schulter und Rückenmuskulatur trainieren. Wer lediglich auf seine Körperfront Wert legt und zu den klassischen „Discopumpern“ gehört, wird keine gesunde Körperhaltung einnehmen und wirkt auch nicht ästhetisch. Eine falsche Körperhaltung, mit nach vorne rotierten Schulten und Dysbalance kann schnell zu Schmerzen führen.
Fehler #4: Kein regelmäßiges Dehnen
Ebenfalls zum Training gehört das Dehnen und die Mobility. Wer 2-3x in der Woche die Brust trainiert, sollte sich regelmäßig Dehnen und an seiner Mobility arbeiten. Was nützen einem die größten Muskeln, wenn er sich nicht in vollem Bewegungsradius bewegen kann. Ein gutes Warm-Up trägt ebenso zur Gesundheit bei wie das Dehnen & Mobility Übungen. Ich empfehle immer an trainingsfreien Tagen oder an Tagen an denen die Brust nicht trainiert wird, die Brust zu dehnen. Eventuell zwischen den Sätzen beim Bein- oder Rückentraining.
