Du hast sicher schon mal davon gehört, das der Stoffwechsel einschlafen kann und man dann nicht mehr Abnehmen kann oder ?
Aber Stimmt das ? Kann der Stoffwechsel einschlafen & wirst Du automatisch dick, wenn Du wieder mehr isst ?
Gibt es einen „eingeschlafenen Stoffwechsel“ ?
Dazu müssen wir kurz definieren, was mit einem „eingeschlafenen Stoffwechsel“ gemeint ist. Einschlafen an sich, kann der Stoffwechsel nicht. Eine Verringerung des Energieverbrauchs durch eine Diät findet aber immer statt.
Der geringere Energieverbrauch entsteht vorwiegend durch:
- weniger Körpergewicht (~30 kcal pro verlorenem kg)
- Diätanpassungen (unbewusst weniger Alltagsaktivität).
Diese Diätanpassungen können bis zu 900 kcal betragen und sind abhängig vom Körperfettanteil, der Dauer der Diät, dem Kaloriendefizit, dem Training, der Alltagsaktivität und auch Deiner Genetik.
Einschlafen und damit beschädigt werden kann der Stoffwechsel nicht. Es ist viel mehr die Reduktion von Körpergewicht kombiniert mit (unbewusst) weniger Aktivität im Alltag.
Was ist dann der „eingeschlafene Stoffwechsel“ ?
Ein “eingeschlafener Stoffwechsel” bezeichnet den Prozess des Körpers, der während eines Energiedefizits (häufig eine Diät) auftritt. Um einer Gewichtsabnahme entgegenzuwirken und das Überleben gewährleisten zu können, passt der Körper tägliche Aktivitäten so an, dass weniger Energie verbraucht wird.
Das kann Dein Körper sehr gut.
Warum nimmt man nicht ab ?
Wie bereits erwähnt kann der Stoffwechsel nicht einschlafen oder kaputt gehen. Auch einen „Hungerstoffwechsel“ oder der „Stoffwechsel auf Sparflamme“ sind mit dem Phänomen des nicht abnehmen während einer Diät gemeint. Was sind dann die Gründe dafür, dass Du nicht abnimmst ?
Die häufigsten Gründe für ausbleibenden Gewichtsverlust:
- Du isst mehr, als Du denkst! Falsches Kalorienzählen, unbeachtete Snacks zwischendurch, das essen der Reste vom Partner oder einfach nur „gesund essen“. Dadurch werden gut mal 200-500 kcal mehr gegessen. Hinzu kommen häufig Cheat Days am Wochenende oder plötzliche Heißhungerattacken, die locker 1500 kcal und mehr bedeuten können. Es ist selten der Stoffwechsel, der Dich am Erfolg hindert, sondern meistens eine undisziplinierte Diät.
- Du fokussierst Dich auf das Gewicht. Der Fettabbau kann unabhängig vom Gewichtsverlust stattfinden. Durch eine Diät wird im Körper das Stresslevel erhöht, was zu Wassereinlagerungen führen kann, dieses mehr an Wasser bedeutet auch mehr Gewicht auf der Waage, nicht aber zwangsläufig das Du kein Fett abbaust.
- Du schätzt Deinen Verbrauch zu hoch ein. Bei der Ermittlung des Kalorienverbrauchs zur Berechnung des Kaloriendefizits, schätzt Du Deine Aktivität zu hoch ein. Dadurch wird ein sehr geringer oder gar kein Defizit berechnet und ein Erfolg langfristig bleibt aus.
Solltest Du als denken, dass Dein Stoffwechsel eingeschlafen, kaputt oder verlangsamt ist, sollest Du kontrollieren, ob einer dieser drei Fehler besteht. Bevor diese Fehler nicht beseitigt sind, musst Du keine drastischen Anpassungen Deiner Diät oder Cardio durchführen.
“Aber ich esse nur 800 kcal und nehme trotzdem nicht ab!”
Eine Nachricht die ich mindestens einmal pro Woche bei Instagram erhalte. In den meisten Fällen kommt dann auf meine Gegenfrage: „Was isst Du denn ?“ nur die Antwort: „Ich esse gesund, viel Eiweiß und Gemüse, keinen Zucker.“.
Wird dann einmal 7 Tage exakt aufgezeichnet, was man wirklich alles isst und trinkt, stellt man plötzlich fest, dass es doch mehr als 800 kcal sind und bspw. der Cheat Day am Wochenende dazu führt, dass es im Durchschnitt 1800 kcal pro Tag sind. Präzises aufzeichnen der Kalorien führen die wenigsten durch und in Wirklichkeit werden dann oft mehr Kalorien gegessen als angenommen.
Erst, wenn Du zu 99% sicher bist, dass Du auch die Kalorien zuführst die ein Defizit für Dich bedeuten, kannst Du Dich näher mit Deine Stoffwechsels befassen.
„Ich nehme sogar wieder zu!“
Auch dieses Phänomen tritt häufig auf: Anfangs nimmt man mit der Ernährungsform sehr gut ab, bis plötzlich das Gewicht stagniert und am Ende sogar wieder nach oben geht.
Eine Körperwaage misst aber nicht nur den Fettverlust, sondern auch Wassereinlagerungen, Muskelmasse, Magen- & Darminhalt, Glykogenspeicher usw. Das Gewicht auf der Waage kannst Du sehr leicht beeinflussen, etwas mehr Salz oder Kohlenhydrate können sich bereits auf der Waage zeigen, bedeuten aber nicht das Du Fett zunimmst.
Hinzu kommen Wassereinlagerungen durch mehr Stress. Eine Diät bedeutet immer Stress für unseren Körper, durch Stress wird vermehrt das Hormon Cortisol ausgeschüttet, was schnell zu 1-2 kg durch Wassereinlagerungen führen kann.
Aber nicht nur eine Diät erzeugt Stress, auch sehr viel Training und Sport, sowie Leistungsdruck in Job, Schule oder Uni.
Kommen alle 3 Punkte zusammen, hast du vermutlich ein stark erhöhtes Cortisollevel, welches zu massiven Wassereinlagerungen führen kann.
Auf der Waage sieht das dann nach Stillstand aus, obwohl du eigentlich Fett abnimmst.
Der weibliche Zyklus und Wassereinlagerungen
Frauen können zudem massive Gewichtsschwankungen während der Phasen ihres Zyklus erleben.
Daher is es durchaus sinnvoll, immer das Gewicht mit dem aus derselben Zyklusphase (von vor ~4 Wochen) zu vergleichen. Ein Vergleich des Gewichts aus der Zykluswoche 1 mit dem Gewicht aus Zykluswoche 3 ist nur bedingt aussagekräftig.
Nehme ich sofort wieder zu wenn ich mehr esse [Jojo-Effekt] ?
Die Angst nach einer Diät das Gewicht nicht halten zu können oder sogar wieder alles zuzunehmen ist bei vielen groß. Statt wieder zu einer ausgeglichenen Kalorienzufuhr zurückzugehen wird weiterhin zu wenig gegessen – doch das ist nicht gesund.
Eine Gewichtszunahme nach einer Diät ist völlig normal, denn während einer Diät hast Du weniger Nahrung gegessen und somit weniger Magen- & Darminhalt sowie weniger Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert. Isst Du nun wieder mehr (Energie und Kohlenhydrate) nach einer Diät, wirst Du anfangs Gewicht zunehmen.
Dieses Gewicht ist aber kein Fett und es wird auch nicht täglich mehr. In der Regel sind es die ersten 3-4 Tage nach einer Diät, an denen man zwischen 1-4 kg zunehmen kann.
Diese Gewichtszunahme kann sich danach aber wieder reduzieren, denn durch eine ausgeglichene Kalorienbilanz und das Ende der Diät reduziert sich auch das Stressniveau im Körper. Cortisol wird reduziert und mögliche Wassereinlagerungen gehen zurück. Sie kommt es ebenfalls häufig vor, dass nach einer Diät und einer kurzfristigen Gewichtszunahme, das Gewicht wieder sinkt.
Wichtig hierbei: durch das neue Gewicht, hat sich Dein Energieverbrauch reduziert und ein Berechnung Deiner Erhaltungskalorien ist ratsam.
Was führt wirklich zum Jojo-Effekt?
- “Cheat Day” direkt nach der Diätsind fast am häufigsten der Grund für eine schnelle Gewichts- und auch Fettzunahme.
- Zurück zu alte Ernährungsgewohnheiten– hast Du eine Diät nur zum abnehmen gemacht, Deine Ernährung aber nicht geändert, wirst Du kurz- oder langfristig wieder so aussehen wie früher.
- Falsche Crash Diäten mit zu geringer Eiweißzufuhrführen zu Muskelverlust und damit einer Reduktion des Energieverbrauchs.
- Kein Krafttraining während der Diätbedeutet ebenfalls Gefahr von Muskelverlust.
- Kein Training mehr nach der Diät. Der hohe Leistungsumsatz der Diät wird massiv reduziert.
Kann sich der Stoffwechsel also nicht reduzieren ?
Der Stoffwechsel kann sich reduzieren, dass tritt aber bei den wenigsten ein. Erst bei einem sehr niedrigen Körperfettanteil kombiniert mit einem hohen Energieverbrauch und wenig Energiezufuhr, kann der Körper Gewisse Funktionen des Körpers zu reduzieren.
Wie gesagt, dass trifft auf die meisten nicht zu. Was aber immer stattfindet:
1) Geringerer Kalorienverbrauch durch weniger Nahrung (TEF)
Was allerdings bei jedem zu einem geringeren Kalorienverbrauch führt sind ein geringere Nahrungszufuhr und damit einhergehend, ein geringerer Thermic Effect of Food (TEF). Das ist die Energie die verbrauch wird, um aufgenommene Nahrung zu verdauen. Je mehr wir essen, desto mehr Energie wird für die Verdauung genutzt. Zusätzlich hat die Zusammensetzung der Nahrung einen Einfluss auf die Höhe des TEF.
Im Durchschnitt kann man mit einem Anteil von 10% der Kalorienzufuhr ausgehen, die für die Verdauung vom Körper verwendet werden.
Gehen wir als Beispiel davon aus, dass Du 2500 kcal zu Dir führen musst um Dein Gewicht zu halten, sind ca. 250 kcal notwendig, um die Nahrung zu verdauen. Reduzierst Du jetzt die Nahrungszufuhr auf 2000 kcal (20% Kaloriendefizit) werden auch nur noch ca. 200 kcal für die Verdauung benötigt, was einer Reduzierung des TEF um 50 kcal bedeutet.
2) Geringerer Kalorienverbrauch durch weniger Körpermasse
Ebenfalls Einfluss auf Deinen Kalorienverbrauch hat Deine Körpermasse. Jedes kg an Deinem Körper verbraucht Energie, verlierst Du nun Gewicht während einer Diät, reduziert sich auch der Energieaufwand für den Körper.
Man kann hier von ungefähr 30 kcal pro kg Körpergewicht sprechen, das verbraucht wird. Bedeutet als, dass Du bei ca. 5 kg Gewichtsverlust auch 150 kcal weniger verbrauchst.
3) Geringerer Kalorienverbrauch durch Diätanpassungen (NEAT & BMR)
Eine der häufigsten Anpassungen in einer Diät ist der NEAT (Non-exercise activity thermogenesis). Die Energie die für (oft unbewusste) Aktivitäten im Alltag – also kein Training – benötigt wird.
Vielleicht hast Du auch den Freund, der nie still sitzen kann oder hast einen Beruf, bei dem man ständig in Bewegung ist, dann ist Dein NEAT sehr hoch. Übrigens werden diese Personen oft als ‚Hardgainer‘ bezeichnet, da sie durch ihren hohen Kalorienverbrauch „essen können was sie wollen und nicht dick werden“.
Der Körper reagiert auf eine geringere Kalorienzufuhr mit einer Reduktion des NEAT. Statt dich mehr zu bewegen, sitzt Du lieber still auf dem Sofa und liest ein Buch. Auch Gestikulieren wird vom Körper reduziert um so viel Energie wie möglich zu sparen.
Der NEAT kann von Person zu Person eine Differenz von 900 kcal ausmachen.
Was kann ich tun, wenn ich nicht mehr abnehme ?
In der Regel nimmt der Körper immer ab, so lange Du im Kaloriendefizit bist. Egal ob es die Waage anzeigt oder nicht, ein Kaloriendefizit bedeutet Fettabbau.
Der Körper wird aber mit sinkendem Fettanteil und länge der Diät versuchen, deinen Energieverbrauch so niedrig wie möglich zu halten. Er wird alles daran setzten, dass Du so effizient wie möglich lebst.
Häufig einhergehend damit sind:
- minimaler Fettabbau, trotz sicherem Kaloriendefizit.
- Starke Energielosigkeit und Lethargie.
- starkes Frieren und eiskalte Extremitäten.
- dauerhafte Schlafprobleme.
- Angst/Depressionen.
- starke sichtbare Wassereinlagerungen.
- unter Umständen bei Frauen: unregelmäßige Menstruation bis hin zum Ausbleiben der Periode (Amenorrhoe)
Das sind unter anderem normale Begleiterscheinungen einer Diät, die bereits nach wenigen Tagen auftreten können. Bist Du aber bereits länger im Kaloriendefizit und bemerkst einen oder mehrere dieser Symptome sind Anpassungen des Körper sehr wahrscheinlich.
Du solltest Deinem Körper eine Pause gönnen [Diet Break]
Monatelanges „Diäten“ mit sehr wenigen kcal, am besten noch extrem Low Carb, dazu jede Menge Training.
Wie Du nun weißt, kann es durchaus sein, dass sich Dein Körper wirklich wehrt und mit heftigen Anpassungen reagiert.
Um diese Anpassungen rückgängig zu machen, solltest Du Deinem Körper eine Pause gönnen. Du wirst dadurch nicht dick und Deine Diät war dadurch nicht umsonst. Es ist mehr ein kluger Schachzug, um seinen Körper dauerhaft zur Fettverbrennungsmaschine zu machen.
So gehst Du bei einem Diet Break vor:
- mindestens Erhaltungskalorien für Dein aktuelles Gewicht zu dir nehmen
- mindestens 3 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht
- Trainingspause ebenfalls sinnvoll
- Stress reduzieren & erholen
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Zusammenfassung
Grundlegend kann der Stoffwechsel nicht einschlafen oder kaputt gehen. Was der Körper während einer Diät macht, ist den Energieverbrauch etwas zu reduzieren, d.h. du bewegst Dich (unbewusst) weniger. Hinzu kommt eine geringere Energiezufuhr und damit einhergehend auch weniger Energie die für die Verdauung benötigt wird.
Die häufigsten Gründe für ausbleibenden Gewichtsverlust und Stillstand auf der Waage sind fehlerhafte Aufzeichnung der Energiezufuhr, eine Gewichtszunahme (Wasser) durch mehr Stress oder eine falsche Berechnung des Kalorienverbrauchs.
Empfehlungen für die Praxis
- Intelligente & wissenschaftlich fundierte Diäten verwenden. Wähle keine Mode-Diäten und Fastenkuren aus TV & Magazinen. Diese Diäten sind meistens nur kurzfristig und mit großen Einschränkungen verbunden. Arbeite nicht gegen Deinen Körper und Ende mit Heißhunger und dem Jojo-Effekt. Erfolgreich schnell abnehmen kannst Du mit der Kickstart Diät, hier wird alles berücksichtigt, um Anpassungen Deines Körpers und Stoffwechsels zu vermeiden.
- Setze Dir realistische Ziele setzen. 15 % (Männer) / 25 % (Frauen) KFA sind für meisten machbar. Je nach Motivation, Durchhaltevermögen und Genetik sind auch 10% (Männer) / 20% (Frauen) KFA möglich. Darunter wird es zunehmend schwierige.
- Sehr niedriger KFA erfordert Disziplin. Dein Körper will nicht mit einem extrem niedrigen KFA herumlaufen. Er wird sich dagegen wehren, mit allem, was er hat (Hunger, weniger NEAT, etc.).
- Hast du es bereits Fehler gemacht ? Du solltest dir erst mal Erholung gönnen und zur Ruhe kommen. Ein Diet Break macht Dich nicht dick und sorgt am Ende für neue Energie.
