Whey Protein vs. Casein: Welches ist das bessere Protein ?
Wer sich die verschiedenen Proteine anschaut, wird feststelle, dass es diverse Formen von Proteinpulvern gibt. Das Whey Protein ist dabei eines der bekanntesten. Aber auch Casein, Mehrkomponenten-Protein oder pflanzliche Proteinpulver wie Reis- oder Erbsenprotein sind etablierte Eiweißlieferanten auf dem Markt. Wer nicht auf ein pflanzliches Protein angewiesen ist oder sich nicht einer veganen Ernährungsform angeschlossen hat, der steht vor der Wahl eines geeigneten Molkeproteins. In diesem Artikel soll es um die Unterschiede zwischen Whey Protein (Molke) und Casein gehen, um dich bei der Wahl des richtigen Proteins zu unterstützen. Für die Herstellung von Nahrungsergänzungsmitteln auf Molkebasis ist es notwenig, das Protein mittels technologischer Verfahren aufzuspalten und zu konzentrieren. Der wichtigste und bekannteste Schritt bei der Herstellung ist die Ultrafiltration, durch die ein Molkeneiweißkonzentrat gewonnen wird. Durch weitere Filtrationsprozesse ist es möglich, ein Molkenproteinhydrolysat oder ein Molkeneiweißisolat zu gewinnen. Es ist bis heute allerdings noch nicht klar bzw. erwiesen, das ein Isolat ein bedeuteten Vorteil gegenüber Konzentrat mit sich bringt.
Die Verdauung
Molkenprotein kann als ein Oberbegriff für den wasserlöslichen Teil des Milcheiweißes genannt werden. Casein hingegen ist weniger gut wasserlöslich und ist zu etwa 80% im Milcheiweiß enthalten. Ein oft genannter Vorteil von Molkenprotein ist die schnelle Verdauung. Ebenfalls ist der Anteil an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) sehr hoch und macht das Molkenprotein zu einem beliebten Nahrungsergänzungsmittel im Kraftsport. Casein hingegen wird vom Körper nur langsam verdaut, enthält dafür aber eine große Menge an L-Glutamin und wichtigem Calcium.
Inhaltsstoffe und Nährwerte
Während ein reines Molkeprotein reich an Aminosäuren, vor allem den verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, ist. Ist im Casein ein höherer Anteil an Glutamin vorhanden. Der wesentliche Unterschied liegt in den Makronährstoffen der jeweiligen Proteinarten. Ein Molkenprotein enthält beispielsweise 76,2 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Pulver. Das Casein hingegen, besteht zu 85% aus Eiweiß. Ebenfalls ist ein Unterschied im Fettgehalt der unterschiedlichen Eiweißpulver festzustellen. Das Molkeprotein enthält 5,8 Gramm Fett, im Gegensatz dazu das Casein nur 2,5 Gramm Fett pro 100 Gramm Pulver. Betrachtet man die Biologische Wertigkeit der verschiedenen Proteinarten, so stellt man fest, dass Casein mit nur 77 eine geringere Wertigkeit hat als Molkeprotein (Lactalbumin) mit 104.
Geschmack und Konsistenz
Wer sich für sein Proteinpulver entscheidet, der legt meistens den Fokus auf Geschmack und Konsistenz, da der Unterschied der Nährwerte zwischen den Herstellern oft nur gering ist. Mittlerweile gibt es diverser Geschmacksrichtungen und neben den Klassiker wie Vanille, Schokoladen, Erdbeere und Banane gibt es sehr ausgefallene und exotische Geschmacksrichtungen. Mehr als 30 Varianten wie Blueberry Cheesecake, Popcorn, Donut oder Chocolate Fudge Cookie Dough sind mittlerweile erhältlich. Durch die empfohlene Zubereitung mit Wasser, entsteht ein eher flüssiger Proteinshake der schnell getrunken werden kann und weniger sättigt. Wer bei der Zubereitung Milch wählt, erhält allerdings einen etwas cremigeren, besser sättigenden Proteinshake. Dafür allerdings mit nicht ganz so guten Nährwerten. Beim Casein sind die Geschmacksrichtungen oft nicht so vielfältig, meistens beschränken sich die Hersteller auf die Klassiker. Allerdings entsteht bei der Zubereitung mit Wasser ein etwas dickflüssigere Konsistenz und der Geschmack ist vollmundiger als beim Molkeprotein. Nicht nur deswegen sättigt ein Casein besser als ein Molkeprotein.
Für welches Protein soll ich mich entscheiden ?
Im Grunde sind beide Proteinarten hochwertige Eiweißquellen, die sich für eine Ergänzung optimal eignen. Der Unterschied liegt neben den Inhaltsstoffen und Aminosäuren, meistens in den diversen Geschmacksrichtungen und der Konsistenz. Zudem ist der Preis meistens ein ausschlaggebendes Kriterium. Wer sein Protein als klassischen Post-Workout-Shake zuführen möchte, kann zum Molkeprotein (Whey) greifen. In Kombination mit einer Kohlenhydratquelle wie Maltodextrin liefert es den Muskeln die nötigen Baustoffe nach einem intensiven Krafttraining. Wer sein Protein lieber zum Backen oder es als sättigende Zwischenmahlzeit verwenden möchte, der sollte zu Casein greifen. Solltest du nach dem Verzehr von Molkeprotein oder Casein Probleme haben, könnte das an einer Milchallergie liegen. Im Artikel Ist Whey Protein das richtige für dich ? findest Hilfe dazu !
