Wie Du in der Muskelaufbauphase dramatisch Körperfett reduzierst

Was ist ein Mini Cut ?

Wie viel Protein sollte ich während eines Mini Cuts essen ?

Soll ich mehr Krafttraining oder mehr Cardio im Mini Cut machen ?

Diese und viele weitere Fragen zum Thema Mini Cut habe ich in den letzten Tagen auf Instagram erhalten, nachdem ich einen Post zu Mini Cuts veröffentlicht habe. Alle Fragen sollten mit dieser Anleitung für einen Mini Cut geklärt werden - los geht's !

Was ist ein Mini Cut (Definition) ?

Wie der Name vermuten lässt, ist ein Mini Cut ein kurzer Zeitraum einer Kalorienrestriktion. Der Unterschied zu einer klassischen Diät ist das Kaloriendefizit, dass bei einem Mini Cut wesentlich radikaler ausfällt. Die Dauer eines Mini Cuts beläuft sich auf 2 bis maximal 6 Wochen und ist abhängig von mehreren Faktoren.

Warum macht man einen Mini Cut ?

"Warum sollte man eine radikale Diät machen und sich ein hohes Defizit antun ?" - Eine äußerst berechtigte Frage, die sich aber sehr leicht beantworten lässt. Ein Mini Cut ist für diejenigen geeignet, die sich gerade im Muskelaufbau befinden - ja richtig in einer Muskelaufbauphase. Muskelaufbau benötigt einen Kalorienüberschuss, dies wiederum bedeutet aber auch, dass Gewicht und somit Körperfett aufgebaut wird. Bis zu einem gewissen Grad ist diese Gewichts- und Fettzunahme auch nicht schlimm. Wer seine Muskelaufbauphase clever und bedacht gestaltet (z.B. mit der Anleitung im Ernährungsguide) wird ohnehin sehr wenig und sehr langsam Körperfett aufbauen. Dennoch wird man an einen Punkt kommen, an dem der KFA nicht mehr optimal für den Muskelaufbau ist.

Hier bekommt ein Mini Cut von 2-6 Wochen, während einer Muskelaufbauphase die in der Regel 6+ Monate dauern sollte, mehr Bedeutung. Durch die Reduktion von Körperfett gibt man dem Körper eine neue Grundlage für weiteren Muskelaufbau. Zudem vermeidet man so möglicherweise eine längere Diät nach einer Aufbauphase.

Übrigens liegt ein guter KFA für den Muskelaufbau bei Männer zwischen 12-16% und bei Frauen zwischen 20-24%. Wenn Du also in 3 Wochen deinen KFA von 15% auf 12% reduzieren kannst, schaffst Du eine sehr gute Basis für weiteren Muskelwachstum.

Ein weiterer Grund warum man Mini Cuts einer klassischen Diät vorzieht ist der geringe Muskelverlust. Wer eine Diät von 10 Wochen und mehr vor sich hat, wird häufig Muskelmasse einbüßen müssen. Da ein Mini Cut nur sehr kurz und während einer Aufbauphase durchgeführt wird, ist hier der Muskelverlust sehr gering bzw. kann eventueller Muskelverlust nach der kurzen Zeit schnell wieder aufgeholt werden.

Wie groß sollte das Defizit bei einem Mini Cut sein ?

Das Defizit ist nicht direkt festgesetzt, hängt aber von mehreren Faktoren ab. Vor allem Frauen sollten bei der Planung eines Mini Cuts sehr aufmerksam sein. Wenn Du als Frau einen geringen Kalorienverbrauch pro Tag hast, dann sollte das Defizit dementsprechend auch nicht so hoch ausfallen (auf die Nährwerte komme ich in wenigen Augenblicken zu sprechen). Je höher dein KFA und dein täglicher Kalorienbedarf ist, desto höher kann auch das Defizit ausfallen. Ich persönlich komme mit einem Defizit von 800-1000 Kalorien sehr gut zurecht. Bei Frauen kann das Defizit je nach dem zwischen 500-800 Kalorien, bei sehr aktiven Frauen aber auch über 1000 Kalorien liegen. 

Mini Cut Makros & Mikros

Wenn Du deinen Kalorienbedarf ermittelt hast oder bereits weißt, kannst Du die Makronährstoffe für den Mini Cut berechnen. Ich habe es schon oft in meinen Beiträgen und YouTube Videos erwähnt, Protein und Fett sind essentielle Nährstoffe, denen vor allem in einer Diät sehr viel Aufmerksamkeit geschenkt werden sollte. Protein ist unter anderem notwendig für den Muskelaufbau und -erhalt sowie die Sättigung. Fett ist essentiell für die Vitaminaufnahme und einen gesunden Hormonhaushalt.

Protein

Wie auch beim Muskelaufbau, ist eine ausreichende Proteinzufuhr sehr wichtig. Gerade in einem Kaloriendefizit solltest Du genügend Protein durch die Nahrung aufnehmen, um deine hart erarbeitete Muskulatur bestmöglich zu erhalten. Im Mini Cut ist der Verlust zwar äußerst gering, sollte aber dennoch durch die Proteinzufuhr eingedämpft werden. Ein guter Wert liegt hier zwischen 2.0-2.6g Protein pro kg Körpergewicht. Frauen können sich hier eher am unteren Wert orientieren, Männer je nach Muskelmasse eher im mittleren bis hohen Bereich.

Fett

Fette sind essentiell für unseren Körper. Vor allem der Hormonhaushalt und die Vitaminaufnahme werden durch die Fettzufuhr beeinflusst. Auch die Sättigung und das Wohlbefinden werden durch Fett beeinflusst. Männer können für die Dauer eines Mini Cuts eine Zufuhr von 0.5-0.8g pro kg Körpergewicht anstreben, Frauen empfehle ich mindestens 1g pro kg Körpergewicht.

Kohlenhydrate

Wie bereits auf YouTube erklärt, werden die Kalorien die durch Fett und Protein aufgenommen werden, von den Gesamtkalorien abgezogen. Das bedeutete, Du ermittelst die Zufuhr von Protein und Fett in Gramm und multiplizierst das Protein dann mit 4 kcal/g und Fett mit 9 kcal/g. Diese beiden Werte subtrahierst Du dann von deinen Gesamtkalorien und erhältst die Kalorien die Du aus Kohlenhydraten zuführen kannst. Dividiert durch 4 kcal/g erhältst Du somit die Angabe in Gramm.

Mikronährstoffe & Ballaststoffe

Ebenfalls wichtig ist die Zufuhr von Mikronährstoffen und Ballaststoffen. Es gibt kein Limit für Gemüse in einem Mini Cut. Iss so viel Gemüse wie Du magst bzw. bis Du satt bist, vor grünes Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Grünkohl etc. sind empfehlenswert. Auch Ballaststoffe sind sehr wichtig für die Verdauung sowie die Sättigung.

Wenn Du mich schon länger verfolgst, solltest Du bereits auf die 80/20 Regel gestoßen sein. Diese Regel empfehle ich jedem, der sich bei seiner Ernährung nicht zu sehr einschränken möchte. Sie besagt, dass wenn 80% der täglichen Kalorien mit unverarbeiteten und nährstoffreichen Lebensmitteln gedeckt werden, die restlichen 20% auch aus verarbeiteten und weniger nährstoffreichen Lebensmitteln gedeckt werden können.

Mahlzeiten-Timing

Generell hat das Timing von Mahlzeiten und Nährstoffen nur einen geringen Einfluss auf die Körperkomposition, es zählt eher die Gesamtmenge der zugeführten Nährstoffe. Dennoch kann man hierdurch das Ergebnis eines Mini Cuts etwas beeinflussen.

Je fortgeschrittener man ist, desto mehr macht eine Proteinzufuhr um das Training herum Sinn. Außerdem ist es sinnvoll die Muskelproteinsynthese (MPS) mehrmals am Tag durch Protein anzuregen. Idealerweise verzehrt man alle 3-5 Stunden eine proteinreiche Mahlzeit um die MPS optimal zu stimulieren. Vor allem ca. 1-2 Stunden vor und nach dem Training macht eine Proteinzufuhr von 0.4-0.5 g pro kg Körpergewicht Sinn. Auch ein paar Kohlenhydrate, etwa 10% der gesamten Kohlenhydrate, vor dem Training normalisieren den Blutzuckerspiegel und können für eine bessere Leistung im Training sorgen.

Refeeds

Refeeds sind keine Cheat Days ! Diese beiden Begriffe sind klar von einander abzugrenzen. Was der Unterschied ist und wie ein Refeed aussieht, erfährst Du im Podcast: "Refeeds für den effektiven Fettabbau". Refeeds sind 24-48h mit einer erhöhten Kalorienzufuhr (Erhaltungskalorien oder +100 kcal) in Form von stärkehaltigen Kohlenhydraten. Je nach KFA wird die Zahl der Refeeds festgelegt. Der ersten Refeed sollte etwa nach 10-12 Tagen durchgeführt werden, danach alle 7 Tage bis zum Ende des Mini Cuts.

Diese Refeeds sind einzuhalten und beeinflussen das Ergebnis des Mini Cuts enorm !

Training während des Mini Cuts

Steht die Ernährung, solltest Du die Anpassungen deines Trainings vornehmen. Auch hier gilt: Krafttraining ist Ausdauertraining (Cardio) vorzuziehen. Signalisiere dem Körper, dass die hart erarbeitete Muskulatur wichtig ist und nicht für Energiedefizite genutzt werden soll.

Dir sollte bewusst sein, dass mit weniger Energie auch weniger Leistung im Training möglich ist. Das bedeutet nicht, dass deine Muskeln verloren gegangen sind. Um diese während des Mini Cuts aber bestmöglich zu halten, solltest Du das Trainingsgewicht beibehalten, lediglich das Volumen auf das Minimum reduzieren. Auch die Frequenz sollte beibehalten werden.

Vermeide in jedem Fall das Muskelversagen oder die Hilfe eines Trainingspartners, denn das fordert das zentrale Nervensystem (ZNS) zu sehr und könnte deinen Mini Cut massiv negativ beeinflussen.

Meine Guidelines:

• Trainingsgewicht beibehalten
• Volumen (in Form von Sätzen) reduzieren. Etwa 10 Sätze/Muskelgruppe/Woche sind ein ausreichendes Volumen (MEV) um die Muskeln zu erhalten.
• Frequenz beibehalten
• Muskelversagen vermeiden
• Train Smart not hard

Diejenigen unter Euch, die ihr Training nach der RPE beurteilen, sollten eine RPE von 6-8 nicht überschreiten.

Cardio während des Mini Cuts ?

Auch hier gilt, Cardio ist nicht notwendig um Abzunehmen ! Es sorgt lediglich für einen höheren Verbrauch. Frauen die bspw. einen eher geringeren Verbrauch haben, können durch Cardio und die dadurch verbrauchten Kalorien mehr essen. Dennoch sollte Cardio nicht Hauptaktivität im Mini Cut sein. Maximal 1/3 der Zeit, die Du für das Krafttraining benötigst, solltest Du für Cardio nutzen.

Von HIIT Cardio ist für Männer wie für Frauen komplett abzuraten !

Wie oft kann man einen Mini Cut machen ?

Ein Mini Cut ist äußerst simpel und die Ergebnisse sind immer sehr bewundernswert. Dennoch solltest Du diese nicht zu häufig einsetzen. Wie bereits erwähnt, führt man einen Mini Cut WÄHREND einer Muskelaufbauphase durch, um seine Gewichts- und Fettzunahme zu optimieren. Zwischen zwei Mini Cuts sollten mindestens 8 Wochen Pause (bei Erhaltungskalorien oder im Überschuss) liegen.

Nach dem Mini Cut

Nach einem Mini Cut solltest Du die Kalorien auf Erhaltungsniveau bzw. Überschuss festlegen, eine Deload Woche ist ebenfalls in der ersten Woche nach dem Mini Cut empfehlenswert !

Fazit

Ein Mini Cut ist ein äußerst effektives Tool um während einer Muskelaufbauphase, den Fettaufbau so gering wie möglich zuhalten. Er ist nicht für jeden geeignet und sollte in keinem Fall länger als maximal 6 Wochen durchgeführt werden.

Alle offenen Fragen zum Thema Mini Cut kannst Du hier direkt in die Kommentare schreiben.

P.S. der hohe Gewichtsverlust der ersten Woche ist auf den hohen Wasserverlust zurückzuführen. Mach Dir weniger Gedanken um das Gewicht, bei diesem hohen Defizit, ist ein Gewichtsverlust garantiert. Auch die Gewichtsschwankungen, vor allem nach Refeeds ist nicht zu berücksichtigen. Durch das höhere Nahrungsvolumen und die Kohlenhydrate wird mehr Wasser im Körper gespeichert.