Der Hantelsport wird primär von Männer dominiert.
Es ist eigentlich kein Geheimnis, dass 70-80 % der Themen über Fitness- und Krafttraining für Männer von Männern sind.
Aber auch immer mehr Frauen finden gefallen am Hantelsport und dem Training mit Gewichten. Sei es aus dem Grund einen straffen und gut geformten, weiblichen Körper mit einem Sixpack zu haben oder mehr Kraft für alltägliche Aufgaben zu besitzen.
Gibt es einen Unterschied ?
Frauen haben etwa 60% der Muskelmasse, die Männer haben, mit einem wesentlichen Unterschied in Ober- und Unterkörpermuskulatur. So haben Frauen etwa die Hälfte der Muskulatur im Oberkörper und circa 75 % der Unterkörpermuskulatur eines Mannes.
Durch diese Differenz entsteht auch der Unterschied der Kraft zwischen Mann und Frau. Vereinfacht bedeutet das: Wenn man einen Mann und eine Frau mit gleicher Muskelmasse gegenüberstellen würde, hätten sie beide die gleiche Kraft und den gleichen Stoffwechsel.
Um das ganze nochmal zusammenzufassen: Der wesentliche Unterschied zwischen Männern und Frauen kann auf die Differenzen von Muskelmasse und Körperkomposition zurückgeführt werden. Das Geschlecht hat dabei eine untergeordnete Rolle. Dennoch gibt es ein paar Unterschiede zwischen den Geschlechtern, die Einfluss auf das Training und die Ernährung haben.
Gründe, warum Frauen (etwas) anders trainieren sollten
Ein weiterer Unterschied der Geschlechter besteht in der Verteilung der Muskelfasern. Untrainierte Männer und Frauen haben ungefähr die gleiche Muskelfaserverteilung. Durch Krafttraining verändert sich diese Verteilung und Frauen entwickeln einen größeren Anteil an Typ I (Slow-Twitch) Muskelfasern, wohingegen Männer in der Regel mehr Typ IIa Fasern aufbauen. [1], [2]
Daraus ergibt sich eine höhere Schwelle für Muskelversagen bei Frauen, was eine höhere Wiederholungszahl erlaubt.
Um also das Maximum zu erreichen, sollten Frauen in einem höheren Wiederholungsbereich als Männer trainieren. Die höhere Wiederholungszahl führt in der Regel auch zu mehr Volumen, was ebenfalls vorteilhaft für Frauen ist, da sie sich hiervon besser erholen können.
Merke: Frauen nutzen mehr Fett bei intensiven Belastungen – bedeutet sie können mehr Trainingsvolumen als Männer anwenden. [3]
Weitere Gründe warum Frauen nicht wie Männer trainieren sollten!
Frauen können mehr Trainingsvolumen verkraften
Mit größeren und mehr Typ-I-Fasern können Frauen mehr Volumen bewältigen als Männer. Das ist nicht der einzige Grund. Frauen haben außerdem mehr von dem weiblichen Sexualhormon Östrogen haben als Männer.
Östrogen ist ein antikataboles Hormon, das die Muskelregeneration unterstützt, den Proteinabbau während des Trainings reduziert und vor Muskelschäden schützt. Dies ermöglicht es Frauen, mit einem höheren Trainingsvolumen zu trainieren.
Höhere Schwelle für metabolischen Stress
Ein anderer Grund, warum Frauen eine bessere Ausdauer als Männer haben, ist, dass Frauen weniger unter metabolischem Stress leiden als Männer, auch wenn Frauen und Männer mit dem gleichen Kraftniveau verglichen werden.[4]
Frauen haben während des Trainings einen niedrigeren arteriellen Blutdruck, so dass mehr Blut und Sauerstoff in die Muskeln kommen kann als bei Männer. Weniger metabolische Nebenprodukte wie z.B. Laktat, das „das Brennen im Muskel“ verursacht, sammeln sich im Blut an, so dass die Muskeln länger unter diesem Stress arbeiten können als Männern.
Frauen benötigen keine langen Satzpausen
Die Grafik von Hunter[5] veranschaulicht die Gründe, warum Frauen im Training nicht so stark ermüden wie Männer.
Da Frauen vor allem eine andere Muskelfaserverteilung haben und metabolischen Stress besser verkraften können, sind lange Satzpausen bei Frauen nicht notwendig. Frauen brauchen nicht so lange Satzpausen wie Männer, um das gleiche relative Trainingsvolumen zu absolvieren.
Frauen könne mit einer höheren Frequenz trainieren.
Frauen erholen sich nicht nur schneller nach einem Satz. Sie erholen sich auch schneller nach einer Trainingseinheit.
Auch das sollte jetzt keine Überraschung sein, denn Frauen haben eine bessere Nährstoffversorgung ihrer Muskeln, sie leiden nicht so stark unter Muskelschäden und ihre Muskeln regenerieren schneller.[6]
Das sind die größten Unterschiede beim Training zwischen Mann und Frau. Es sei hierbei aber nochmal angemerkt, dass es individuell sehr unterschiedlich ist.
Auch Frauen können höhere Intensitäten nutzen, was für Powerlifterinnen oder Gewichtheberinnen unvermeidbar ist. Dieser Beitrag soll Dir lediglich dabei helfen, Dein Training ggf. anzupassen und zu verstehen geben, dass die allgemeine Empfehlung: „Frauen müssen so trainieren wie Männer.“ nicht ganz richtig ist.
[1] Martel, G. F., Roth, S. M., Ivey, F. M., Lemmer, J. T., Tracy, B. L., Hurlbut, D. E., Metter, E. J., Hurley, B. F. and Rogers, M. A. (2006), Age and sex affect human muscle fibre adaptations to heavy‐resistance strength training. Experimental Physiology, 91: 457-464.
[2] Robert S. S. et al. (2000). Fiber Type Composition of the Vastus Lateralis Muscle of Young Men and Women. Journal of Histochemistry & Cytochemistry , Vol 48, Issue 5, pp. 623-629.
[3] Martel GF, Roth SM, Ivey FM, et al. Age and sex affect human muscle fibre adaptations to heavy-resistance strength training. Exp Physiol. 2006;91(2):457-64.
[4] Hunter SK. Sex differences in human fatigability: mechanisms and insight to physiological responses. Acta Physiol (Oxf). 2014;210(4):768-89.
[5] Maughan RJ, Harmon M, Leiper JB, Sale D, Delman A. Endurance capacity of untrained males and females in isometric and dynamic muscular contractions. Eur J
Appl Physiol Occup Physiol. 1986;55(4):395-400.
[6] Sandra K. Hunter, Ashley Critchlow, In-Sik Shin, and Roger M. Enoka. Men are more fatigable than strength-matched women when performing intermittent submaximal contractions. Journal of Applied Physiology 2004 96:6, 2125-2132.
[7] Hunter, S. K. (2014), Sex differences in human fatigability: mechanisms and insight to physiological responses. Acta Physiol, 210: 768-789.
[8] Judge LW1, Burke JR. The effect of recovery time on strength performance following a high-intensity bench press workout in males and female. Int J Sports Physiol Perform. 2010 Jun;5(2):184-96.
