So findest Du den perfekten Trainingsplan für Dich

Du suchst den perfekten Trainingsplan für Dich ? Dann findest Du hier alle Informationen, wie Du den perfekten Trainingsplan für Dich erstellst.

Bei einem Trainingsplan kommt es immer darauf, welches Ziel Du verfolgst. Möchtest Du abnehmen, Muskeln aufbauen, fit oder stark werden – jedes Ziel benötigt einen anderen Trainingsplan.

Aber so kompliziert ist es garnicht….

Das ist Grundregel #1: Spaß !

Was bringt Dir der beste Trainingsplan, wenn Du ihn nicht lange oder gar nicht ausführst. Warum sollst Du 6x in der Woche ins Fitnessstudio, wenn es Dir keinen Spaß macht. Genau so ist es mit den Übungen, warum sollst Du Übungen ausführen, die für Dich viel zu kompliziert und nicht zielführend sind.

Schaue immer auf Dein spezifisches Ziel und wie Du das auf dem einfachsten Weg, mit dem minimalsten Aufwand erreichst.

Wählst Du einen Trainingsplan, der zwar wissenschaftlich die besten Ergebnisse liefert und mit dem 80% Erfolg haben, Dir aber absolut keinen Spaß macht, wirst Du damit nicht diese Erfolge erzielen. Umso mehr Spaß Dir das Training macht, desto häufiger wirst Du es ausführen und je mehr Zeit, Schweiß und Energie wirst Du bereit sein zu investieren.

Also wähle einen Trainingsplan, der in Deinen Alltag passt. Wenn Du nur 2x die Woche Zeit hast, dann wähle einen Plan, mit dem Du Deinem Ziel so bestmöglich erreichst.

Ich bin zwar der Meinung, dass jeder mind. 1 Stunde am Tag Zeit hat, Sport zu machen – es ist eher die fehlende Motivation die viele daran hindert.

Mittlerweile haben mehrer Studien festgestellt, dass es am Ende auf das Trainingsvolumen ankommt, wenn es um Muskelzuwächse geht. Das Trainingsvolumen ist definiert als Wiederholungen x Sätze.

Ein Muskel muss also einem bestimmten Trainingsvolumen ausgesetzt werden, um zu wachsen. Dieses Trainingsvolumen sollte dann langfristig gesteigert werden, um kontinuierlich Muskeln aufzubauen.

Theoretisch könnte man das ganze Volumen in einem Training bewegen und würde damit, nach aktueller Studienlage, genau so Muskeln aufbauen wie mit mehreren Tagen Training.

Der Nachteil daran liegt aber auf der Hand: ein Training, in welchem man das gesamte nötige Volumen bewegt, würde mehrer Stunden und viele Übungen benötigen, um alle Muskelgruppen abzudecken. Zudem hat Training mehrmals pro Woche weitere Vorteile, wie das Anregen der Muskelproteinsynthese (MPS).

Um ein Training effektiv zu gestalten und die Muskelproteinsynthese optimal zu stimulieren, ist es sinnvoll, jede Muskelgruppe 2x pro Woche zu trainieren. D.h. Du könntest bspw. 2x pro Woche den ganzen Körper trainieren oder den Körper in verschiedene Regionen (Oberkörper/Unterkörper, Push/Pull/Bein etc.) einteilen.

Als Trainingsanfänger bietet es sich an, mit einem Ganzkörperplan einzusteigen, da die Muskeln noch nicht so viel Volumen benötigen, um zu wachsen. Mit mehr Trainingserfahrung wird es dann zunehmend schwieriger, das notwendige Volumen für Muskelaufbau in 1-2 Trainingseinheiten pro Woche zu akkumulieren.

Dann kommen die Trainings-Splits ins Spiel.

Nach aktueller Studienlage ist es sinnvoll, jede Muskelgruppe zweimal pro Woche zu trainieren.

Wie bereits erwähnt ist, nach aktueller Studienlage, das Trainingsvolumen entscheidend für den Muskelwachstum.

Das heißt aber nicht, dass Du durch mehr Volumen auch mehr Muskeln aufbaust. Die Muskeln benötigen Anfangs ein relativ geringes Volumen, um zu wachsen. Wer mit dem nötigen Volumen anfängt, kann sich so sehr leicht und schnell steigern.

Das Trainingsvolumen ist abhängig von der Muskelgruppe, dem Trainingsstand, der Genetik und auch der Regenration. D.h. was für den einen zu wenig Volumen ist, kann bei dem anderen schon viel zu viel sein.

Was man aber über das ideale Volumen sagen kann ist, dass jede Muskelgruppe zwischen 10-20 Sätzen pro Woche benötigt, um zu wachsen. Wie gesagt: abhängig von Muskelgruppe, Trainingsstand, Genetik und Regenration.

Eine Muskelgruppe benötigt zwischen 10-20 Sätzen pro Woche.

Woher weiß ich, dass das Volumen das Richtige ist ?

Ein Volumen von 10-20 Sätzen pro Muskelgruppe und Woche sind nur eine Empfehlung und als Startwert zu sehen. D.h. um zu wissen, ob Du damit Muskeln aufbaust, startest Du bspw. mit 10 Sätzen pro Muskelgruppe und Woche und dokumentierst wie Dein Körper sich verhält.

Trainierst Du bspw. die Beine 2x pro Woche mit je 10 Sätzen (=20 Sätze pro Woche) und hast jedes mal Muskelkater und musst 4 Tage Pause zwischen den Einheiten haben, kann das Volumen zu hoch sein. Reduzierst Du dann das Volumen auf bspw. 16 Sätze (=8 Sätze pro Einheit) und der Muskelkater ist geringer oder nicht mehr vorhanden, hast Du ein besseres Volumen gefunden.

Das Volumen ist höchstindividuell und kann Dir nicht pauschal vorgegeben werden. Es hängt von vielen Faktoren ab und kann sogar Tagesform abhängig variieren.

Starte also mit einem niedrigen Volumen und arbeite Dich schrittweise nach oben, bis Du Dein ideales Volumen gefunden hast.

Das Volumen ist höchstindividuell und von vielen Faktoren abhängig.

Auch diese Frage ist pauschal nicht so einfach zu beantworten, denn die Wiederholungen und Sätze sind abhängig von Deinem Ziel.

Willst Du stark werden und so viel Gewicht wie möglich bewegen, ist ein niedriger Wiederholungsbereich am sinnvollsten. Ist Dein Ziel möglichst viel Muskelwachstum zu erzeugen und Deinen Körper optisch zu Formen, sind mehrere Wiederholungen sinnvoll, um das notwendige Volumen zu akkumulieren.

Warum 6-12 Wiederholungen als „ideal“ für den Muskelaufbau bezeichnet werden.

Muskelwachstum ist primär abhängig von dem Volumen. Um das Volumen zu erhöhen, bedarf es also nicht sehr viel Gewicht.

Jemand der stark werden will benötigt in erster Linie die Technik, viel Gewicht zu bewegen und keine dicken Arme.

Das Gewicht ist nur Mittel zum Zweck…

Wie bereits erwähnt könntest Du das gesamte notwendige Volumen auch in einer Trainingseinheit bewegen. Genau so könntest Du auch das Volumen mit sehr wenig Gewicht und vielen Wiederholungen akkumulieren und würdest, gleiche Ergebnisse erzielen.

Der Nachteil daran ist aber, dass ein Training dadurch sehr lange und unproduktiv ist. Aus diesem Grund wählt man ein Gewicht, was einen fordert und einen Wiederholungsbereich von 6-12 Wiederholungen erlaubt.

Dieser Wiederholungsbereich ist am besten geeignet, um ein Training effizient zu gestalten und schnellstmögliche Erfolge zu erzielen.

Was ist mit den anderen Wiederholungsbereichen ?

Muskelwachstum ist auch Abhängig von Kraftzuwächsen. Deswegen ist es auch sinnvoll Phasen im Training zu integrieren, in denen man weniger Wiederholungen, mehr Sätze und Gewicht bewegt.

Genau so macht es auch Sinn einige Muskelgruppen mit mehr als 12 Wiederholungen zu trainieren.

Hier bedarf es einen guten Mix und ein System, dass auf Dein Ziel angepasst ist.

Theoretisch kannst Du aber auch immer mit einem Gewicht bei 6 Wiederholungen starten, Dich in jeder Einheit um eine Wiederholung pro Satz steigern, bis Du bei 10 oder 12 Wiederholungen bist und dann das Gewicht erhöhen.

Training #1

Training #2

Training #3

Training #4

Training #5

GEWICHT

100 kg

100 kg

100 kg

100 kg

100 kg

SÄTZE

3

3

3

3

100 kg

WDH.

6

7

8

9

10

WORKLOAD

1800 kg

2100 kg (+300 kg)

2400 kg (+300 kg)

2700 kg (+300 kg)

3000 kg (+300 kg)

[title text=“#5 Wie viel Gewicht sollte ich nehmen ?“]

Diese Frage ist im Grunde sehr schnell beantwortet…

Für einen Anfänger gilt in erster Linie, die Übungen und Bewegungsausführung zu lernen. Deswegen bekommen sie in den meisten Fällen einen Trainingsplan im Fitnessstudio, der mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen ausgeführt wird. Unser Gehirn muss einen Prozess mehrere 3000x durchlaufen, um ihn zu erlernen. Führt man eine Übung als für mehrere Wochen sehr häufig aus, kann das Gehirn sehr schnell diese neuronalen Verbindungen aufbauen.

Du musst am Anfang Deiner Trainingskarriere nicht nur an Maschinen, 3x pro Woche mit vielen Wiederholungen trainieren. Du kannst bereits als Anfänger Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und weitere Freihantelübungen ausführen. Sei Dir aber sicher, dass es am Anfang sehr ungewohnt sein wird und die Bewegungen möglicherweise etwas unkoordiniert ablaufen.

Je häufiger Du die Bewegungen machst, desto besser wirst Du.

Hast Du die Bewegungen erlernt und weißt wie der Muskel angesteuert wird bzw. welcher Muskel bei den Übungen trainiert wird, kannst Du von den vielen Wiederholungen und dem niedrigen Gewicht zu den Empfehlungen von oben gehen.

Das richtige Gewicht wählen

Bis zum absoluten Muskelversagen zu trainieren ist kontraproduktiv, da Du zum einen das Verletzungsrisiko erhöhst und zum anderen die Regenration negativ beeinflusst.

Muskelkater und das trainieren bis zum Versagen ist nicht (immer) notwendig für den Muskelaufbau.

Für den Muskelaufbau benötigst Du ein Gewicht das ca. 60-80% Deines Maximalgewichts beträgt.

Um Dir aber einen Maximalkraftversuch zu ersparen, empfehle ich Dir ein Gewicht zu wählen, welches Dich fordert und nach dem Ausführen der angestrebten Wiederholungen noch 2 Wiederholungen ohne Hilfe ermöglicht.

D.h. hast Du als Ziel 10 Wiederholungen, wählst Du ein Gewicht, das so schwer ist, dass Du damit so eben 12 Wiederholungen schaffen würdest. Das entspricht einer so hohen Last, dass der Reiz für Muskelaufbau gewährleistet ist und Du Muskelversagen sowie Verletzungen minimierst.

Taste Dich dafür langsam an ein Gewicht heran und versuche auf Dein Körper zu achten. Ist ein Gewicht so schwer, dass ein Trainingspartner bei der 8. von 10 Wiederholung eingreifen muss, ist es zu viel.

Wähle ein Gewicht mit dem Du immer 2 Wiederholungen „Luft nach oben“ hast.

[title text=“#6 Was sind die besten Übungen ?“]

Auch das ist abhängig von Deinem Ziel. Wenn Du den Fokus auf dicke Arme setzt, musst Du nicht 5x die Woche Kniebeugen ausführen. Andersherum musst Du aber auch nicht ständig die spektakulärsten Übungen ausführen. 

Es ist wie gesagt spezifisch. 

Grundlegend solltest Du Dich auf die Grundübungen des Krafttrainings Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Überkopfdrücken und Klimmzüge konzentrieren.

Davon wählst Du die Übungen, die Dich Deinem spezifischen Ziel näher bringen.

Männer wollen häufig eine ausgeprägte Brust und Schultern, kombiniert mit einem Sixpack und imposanten Armen. Hier macht es Sinn, eben die Übungen auszuführen, die diese Muskeln trainieren. Dennoch sollten die anderen Muskelgruppen, wie Beine & Po nicht vernachlässigt werden.

Frauen legen meistens den Fokus auf schlanke Beine, einen knackigen Po und einen flachen Bauch. Mit diesem Ziel Bankdrücken und Schulterdrücken mehrmals pro Woche auszuführen, ist in dafür nicht sinnvoll.

Die meiner Meinung nach sinnvollsten Übungen für die jeweiligen Muskel sind:

MUSKEL

ÜBUNG

Brust

Bankdrücken

Schrägbankdrücken

Butterfly

Fliegende am Kabel

Dips

Rücken

Klimmzüge

Rudern am Kabelzug

Latzug

Vorgebeugtes Rudern

Seal Rows

Nacken

Vorgebeugtes Rudern

Kabelrudern mit breitem Griff

T-Bar Rudern

Shrugs

Schultern

Schulterdrücken sitzend

Military Press

Kurzhantel Seitheben

Seitheben am Kabelzug

Face Pulls

Reverse Butterfly

Oberschenkelvorderseite

Kniebeugen

Front Kniebeugen

Beinpresse

Hackenschmidt

Beinstrecker

Ausfallschritte

Oberschenkelrückseite

Rumänisches Kreuzheben

Beinbeuger liegend

Hyperextension

Beinbeuger sitzend

Po

Hip Thrust

Pull Throughs

Kreuzheben

Hyperextension

Kreuzheben (alle Variationen)

Waden

Wadenheben sitzend

Wadenheben sitzend

Bizeps

Kurzhantel Bizeps Curls

Langhantel Bizeps Curls

Hammer Curls

Bayesian Curls

Trizeps

Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug

Trizepsdips

Enges Bankdrücken

Diamond Push Ups

Bauch

Crunches auf dem Bosu Ball

Crunches mit Zusatzgewicht

Beinheben

Knieheben zur Brust

Planks

Russian Twist

Diese Übungen sind für mich essentiell, es sind vorwiegend komplexe Übungen, bei denen mehrere Muskeln gleichzeitig trainiert werden.

Wie gesagt wähle die, die Dich Deinem Ziel näher bringen UND Dir Spaß machen.

[title text=“#7 Was mit Pausen zwischen den Sätzen ?“]

Ein Thema, welches wir schnell abhacken können.

Die Pause zwischen den Sätzen ist ebenfalls abhängig von Deinem Ziel. Wenn Du Dich auf Kraftzuwächse konzentrierst, geht es darum möglich viel Gewicht so sauber wie möglich zu bewegen. Dafür sind dann auch längere Pausen notwendig, damit der Körper wieder das Maximum leisten kann.

Nutzt man dagegen wenig Gewicht, produziert man überwiegend metabolischen Stress, der sich zwar auf die Leistung auswirkt, bei niedrigem Gewicht aber fast nicht bemerkbar ist.

Im Falle eines Wiederholungsbereichs von 6-12 Wiederholungen befinden wir uns genau dazwischen. Gehen wir dem Progressionschema von oben nach, erhöhen wir jede Einheit das Volumen durch eine Wiederholung mehr pro Satz. Das bedeutet auch die Intensität nimmt mit jeder Einheit ein Stück ab.

Somit macht es Sinn, bei einem niedrigeren Wiederholungsbereich und entsprechend mehr Gewicht eine längere Pause einzulegen. Is das Gewicht bzw. die Intensität geringer, muss die Pause nicht mehr so hoch sein.

Du musst dafür auch nicht akribisch die Zeit stoppen. Denn auch von den Übungen, der Tagesform und Deinem Fortschritt ist die Pause abhängig. So kann jemand der bereits seit 5 Jahren trainiert, eine Pause von 3-5 Minuten zwischen den Sätzen bei der Kniebeuge benötigen. Ein Anfänger ist möglicherweise bereits nach 2-3 Minuten wieder startklar.

Worauf Du achten sollest ist, dass die Pausen in etwa gleich lang sind, denn variieren die Pausen während einer Übung zu stark, kann das Dein Training verfälschen.

In der Regel kann man also sagen, dass komplexe Übungen mit mehr Gewicht eine längere Pause von 3-5+ Minuten benötigen. Nimmt die Wiederholungszahl zu und damit die Intensität ab, wird die Pausenzeit in der Regel geringer ~1-2 Minuten.

[title text=“#8 Wie steigere ich mich (Progression) ?“]

Beachtest Du das das Volumen langfristig geseigert werden muss, machst Du Progression und wirst stärker und muskulöser. 

Deswegen habe ich Dir beim Volumen, eine einfache Tabelle aufgeführt, die Dir ein simples Progressionschema bietet. Dieses Prinzip kannst Du sehr lange anwenden, selbst fortgeschrittene werden damit Erfolge erzielen.

Eine Progression ist aber nicht immer von Trainingseinheit zu Trainingseinheit möglich. Mit steigender Erfahrung wird es immer schwieriger, jede Einheit das Gewicht bzw. Volumen zu steigern. Auch der Stress durch andere Faktoren des Alltags hat Einfluss auf die Leistung und damit die Progression.

Irgendwann wirst Du eine Steigerung nur noch von Woche zu Woche feststelle können und Deinen Plan so auslegen, dass Du Dich über einen längeren Zeitraum als ein paar Wochen steigerst.

Progression bedeutet übrigens auch, dass Du weniger Pause zwischen den Sätzen benötigst oder eine Übung mit besserer Technik ausführen kannst.

[title text=“#9 Wann sollte ich den Trainingsplan wechseln ?“]

„Never change a running system!“ 

ODER

…so lange Du mit einem Trainingsplan Fortschritte machst und es Dir immer wieder Spaß macht ins Training zu gehen, musst Du den Trainingsplan nicht ändern.

UND

…statt einen Plan komplett zu ändern, genügt es manchmal, einfach 1-2 Übungen zu ersetzten, um den Trainingsplan wieder interessanter zu machen. Ich persönlich habe nahezu immer den selben Trainingsplan bzw. Split, variiere aber im Mesozyklus (Zeitraum von 4-12 Wochen) 1-2 Übungen. Bspw. tausche ich Bankdrücken gegen Schrägbankdrücken oder wechsle von Kurz- auf Langhanteln.

[title text=“#10 Zusammenfassung + kostenloser Trainingsplan“]

Mit diesen Informationen solltest Du in der Lage sein, einen für Dich geeigneten Trainingsplan erstellen zu können. Denk daran, dass der Trainingsplan, Dir in erster Linie Spaß machen sollte.

Hier nochmal die wichtigsten Faktoren zusammengefasst:

  • Wähle den Split, der Dir am meisten Spaß macht
  • Trainiere jede Muskelgruppe mit 10-20 Sätzen pro Woche
  • Mit 6-12 Wiederholungen deckst Du mehrere Bereiche ab
  • Nutze alle Wiederholungsbereiche
  • Wähle ein Gewicht, das Dich fordert, aber nicht zum Muskelversagen führt
  • Wähle Übungen die Dir Spaß machen und Dich Deinem Ziel näher bringen
  • Pause zwischen den Sätzen an die Intensität anpassen
  • Denke langfristig und erwarte nicht, dass Muskeln nach einer Trainingseinheit sichtbar sind

Damit Du einen Überblick über einen effektiven Trainingsplan bekommst, habe ich zwei Trainingspläne zusammengestellt. Der eine Plan konzentriert sich auf den Oberkörper und ist eher für Männer ausgelegt. Beim anderen Plan steht der Unterkörper im Fokus, womit die Frauen gute Ergebnisse erzielen können.

Diese Trainingspläne kannst Du natürlich nutzen und damit trainieren, denke aber daran, dass je nach Trainingsniveau, diese kostenlosen Trainingspläne für Dich nicht den erhofften Erfolg bieten.

Trainingsplan

Fokus Unterkörper

Trainingsplan

Fokus Oberkörper