Gewicht verlieren ist nicht gleich Fett abbauen!

Kaum beginnt man eine Diät, kann man bereits einen Erfolg auf der Waage feststellen.

In den ersten 1-2 Wochen einer Diät nimmt nahezu jeder an Gewicht ab. Körperfett ist das aber nicht immer. Was viele dabei außer Acht lassen, ist das mehrere Faktoren Einfluss auf das Körpergewicht haben und dieses täglich zwischen 1-2% schwankt.

Gehen wir der Sache auf den Grund…

Was beeinflusst das Körpergewicht ?

1. Wasserhaushalt – Tägliche Schwankungen möglich

Der Flüssigkeitshaushalt des Körpers hat einen großen Einfluss auf das Körpergewicht. Schließlich besteht unser Körper zu etwa 70% aus Wasser. Geringe Schwankungen könne daher große Auswirkungen auf das Gewicht haben.

Es gibt sogar Sportler die den Wasserhaushalt gezielt manipulieren, um in ihrer Sportart einer niedrigeren Gewichtsklasse zugeordnet zu werden. Dabei verlieren sie weder Fett noch Muskeln.

Der Einfluss von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind der Hauptenergielieferant für unseren Körper und könne in Form von Glykogen in Muskulatur und Leber gespeichert werden. Je nachdem wie viel Muskelmasse ein Mensch hat, desto mehr Glykogen kann er speichern. Das Gewicht kann dadurch massiv beeinflusst werden, denn ein Gramm Glykogen bindet etwa 2,7 g Wasser.

Ein Mensch mit einem durchschnittlichen Körperbau kann ca. 300-400 g Glykogen speichern. Bei einem trainierten Ausdauersportler oder Bodybuildern mit viel Muskelmasse können es allerdings auch 600-800 g sein. Ein Gewichtsunterschied von mehrere Kilo durch Glykogen ist dabei keine Seltenheit.

Low Carb = weniger Kohlenhydrate = …

Vielleicht wird Dir jetzt auch klar, warum viele bei Low Carb Diäten in den ersten Tagen so hohe Gewichtsverluste feststellen können. Der Gewichtsverlust bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährung ist zu Beginn fast immer Wasser und kein Fett. Auch bei jeder anderen kalorienreduzierten Diät, ist der Gewichtsverlust zu Beginn auf die geringere Nahrungszufuhr zurückzuführen.

Durch die Diät reduzieren sich zuerst die Glykogenspeicher der Leber. Das in den Muskeln gespeicherte Glykogen kann nur lokal verbraucht werden, wenn ein bestimmter Muskel trainiert wird.

Was hat Salz mit dem Gewicht zu tun ?

Auch wie viel Salz Du verwendest, hat großen Einfluss auf den Wasserhaushalt und damit auf Dein Gewicht. Eine niedrigere Salzzufuhr reduziert den Salzgehalt im Körperwasser. Im Körper gebundenes Wasser an Salz wird ausgeschieden und ein Gewichtsverlust kann stattfinden. Auch das machen sich Bodybuilder zu Nutzen und streichen das Salz in den letzten Tage vor einem Wettkampf aus ihrer Ernährung um „trocken“ zu werden.

Wer normalerweise stark salzt und dann seine Ernährung so umstellt, dass weniger zugeführt wird, kann mit einer Veränderung des Gewichts am folgenden Tag rechnen. Auch diese Gewichtsveränderung hat nichts mit Fettabbau zu tun.

Als Richtwerte kann man annehmen, dass 1 g Salz ca. 100 g Wasser im Körper bindet.

Lass Dich nicht stressen!

Du magst es kaum glauben, aber eine Diät bedeutet immer Stress für den Körper und das hat Einfluss auf den Wasserhaushalt des Körpers.

Eine Diät (vor allem mit hohem Kaloriendefizit) bedeutet Stress für den Körper und das führt in der Regel zur Ausschüttung von u.a. Cortisol, einem Stresshormon. Cortisol wiederum ist bekannt dafür Wasser einzulagern. Jede Form von Stress – physisch oder psychisch – kann sich auf die Stresshormone auswirken.

Es ist nicht unüblich, dass Du zwar Fett abbaust, das jedoch durch eine Veränderung des Wasserhaushalts überdeckt wird. Die Waage steht still, obwohl Fett abgebaut wurde.

Aus diesem Grund sind Refeeds oder Diät Pausen, bei denen bewusst Kohlenhydraten und Kalorien manipuliert werden, damit sich der Körper entspannen kann und Hormone – so gut es geht – im Gleichgewicht bleiben. Ein bis drei Kilo Gewichtsverlust „über Nacht“ sind dabei keine Seltenheit.

Zu guter letzt: die Periode der Frau

Auch die Periode hat großen Einfluss auf den Wasserhaushalt des Körpers. So kommt es in den Tagen vor der Periode durch das Hormon Progesteron dazu, dass der weibliche Körper vermehrt Wasser speichert. Nach der Menstruation sinkt Progesteron wieder ab und der Körper scheidet damit auch das eingelagerte Wasser wieder aus.

Wiegt man sich beispielsweise nur wöchentlich, kann durch die Periode der Anschein entstehen, dass man nicht abnimmt oder plötzlich “ein Plateau” überwunden hat. Ein Fettabbau findet dadurch aber nicht statt.

2. Magen- und Darminhalt

Auch die Menge der Nahrung und die Zusammensetzung der Mahlzeiten hat Einfluss auf das Körpergewicht. Allein durch weniger Nahrung, die dem Körper während einer Diät zugeführt wird, reduziert sich der Inhalt des Magens und des Darms.

Der geringere Inhalt macht sich natürlich auch auf der Waage bemerkbar. Ein Fettverlust bedeutet das allerdings nicht.

Wer in einer Diät aber zu mehr Ballaststoffen greift, bekommt diesen Gewichtsverlust nicht unbedingt zu spüren.

3. Muskelverlust – solltest Du in jedem Fall vermeiden !

Dieser Gewichtsverlust ist zwar nicht sofort bemerkbar und wir bei den meisten nicht stattfinden. Dennoch kann es zum Muskelverlust kommen, wenn man nur Gewicht verlieren will.

Mindestens einmal pro Woche erhalte ich eine Nachricht auf Instagram, ob man auch ohne Sport abnehmen kann. Abnehmen funktioniert über die Kalorienbilanz, d.h. wenn Du weniger Kalorien zuführst, als Du verbrauchst, nimmst Du ab.

Deine Aktivität bestimmt dann, was Du abnimmst (eher Fett oder Muskeln). Wer als einfach nur abnehmen will oder ohne Sport abnehmen will, wird langfristig Muskeln abbauen und nach einer Diät nicht wirklich glücklich sein.

Übrigens ist das häufig auch der Grund für den Mythos des “eingeschlafenen Stoffwechsel” und den Jojo-Effekt. Der Verlust von Muskelmasse bedeutet auch eine Verminderung aktiver Körpermasse und damit eines geringeren Kalorienverbrauchs.

Fazit

Gewicht zu verlieren ist nicht besonders schwer. Durch den Wasserhaushalt sowie die Nahrungszufuhr kann unser Körpergewicht täglich zwischen 1-2% schwanken (das sind bei einem 100 kg schweren Mann ca. 1-2 kg).

Fettabbau findet nicht in 1-2 Tagen statt, es erfordert eine längere Zeit in einem Kaloriendefizit um Körperfett abzubauen. Stellt man dem Körper in einem Kaloriendefizit genügend Eiweiß zur Verfügung und trainiert seine Muskeln, bleibt die Muskelmasse erhalten und es wird überwiegend Fett abgebaut.

Ich sage es immer wieder: “Die Kalorienbilanz entscheidet darüber ob Du Gewicht verlierst oder nicht, deine Aktivität entscheidet darüber was Du verlierst (Muskeln oder Fett).

Grundlegend gilt:

  • Gewichtsverlust bedeutet nicht automatisch Fettverlust
  • Das Körpergewicht ist als einziger Faktor ein schlechtes Indiz für Fettverlust
  • Versuche so viel Muskelmasse in einer Diät zu halten, um möglichst viel Fett zu verbrennen

Maximaler Fettabbau und sichtbare Resultate

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