Nährstoffverteilung für mageren Muskelaufbau

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In mehreren Beiträgen auf Instagram, auf YouTube und auch hier auf dem Blog, habe ich bereits von der Kalorienbilanz berichtet. Es sollte jedem klar sein, dass ein Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau unabdingbar ist. Um die Zunahme von Körperfett während des Muskelaufbaus so minimal wie möglich zu gestalten, ist es sinnvoll im Rahmen eines moderaten Kalorienüberschusses gleichzeitig auch auf eine optimale Aufteilung der Kalorien zu achten. Man spricht in diesem Zusammenhang von der so genannten Nährstoffverteilung.

Makronährstoffe

Makronährstoffe sind die Nährstoffe, welche unserem Körper Energie liefern. Dazu zählen:

  • Proteine
  • Kohlenhydrate
  • Fette
  • (Alkohol)

Je nachdem, ob Muskulatur aufgebaut, Körperfett reduziert oder einer besonderen Ernährungsform verfolgt wird (z.B. Anabole Diät, Low Carb Diät), ergibt sich eine etwas andere Aufteilung. Im folgenden wird die optimalen Nährstoffverteilung für den mageren Muskelaufbau erläutert.

Proteine

Proteine sind für unseren Körper nach dem Wasser einer der wichtigste Baustoff. Sie stellen den Grundbaustein aller menschlichen Zellen dar und sind an vielen lebenswichtigen Prozessen, wie dem Aufbau neuer und der Reparatur bestehender Zellen, beteiligt. Als Hauptbestandteil unserer Muskulatur sind Proteine für den Muskelaufbau also unabdingbares Baumaterial. Unser Körper kann Nahrungseiweiß aber auch zur Energiegewinnung nutzen. Dabei liefert ein Gramm Protein rund 4,1 Kilokalorien. Darüberhinaus hat Protein folgende weitere Funktionen in unserem Körper:

  • Baustoff für Enzyme und Hormone
  • Zellbestandteil
  • Aufbau von Muskulatur, Sehnen, Haut, Knochen etc.
  • Bildung von Antikörpern
  • Transport im Blut

Proteine werden in unserem Körper andauernd ab-, um- und aufgebaut. Sie setzen sich aus sogenannten Aminosäuren zusammen, die wie eine Perlenkette miteinander verbunden sind. Weist die Perlenkette mehr als 100 Aminosäuren auf, spricht man von einem Protein, sind es weniger bezeichnet man diese als Peptid. Einige Bücher beziffern die Gesamtzahl der für die Ernährung des Menschen bedeutsamen Aminosäuren auf 22, andere nennen lediglich 20. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen den „essenziellen Aminosäuren“ (essentiell = notwendig) und den „nicht-essentiellen Aminosäuren“. Essenzielle Aminosäuren kann unser Körper nicht selber herstellen – sie müssen somit zwingend über die Nahrung zugeführt werden. Nicht-essentiellen Aminosäuren kann unser Körper aus anderen Aminosäuren selbst herstellen. Vorausgesetzt er verfügt über genügen Aminosäuren der ersten Gruppe.1 Im Rahmen des Muskelaufbaus erhalten insbesondere die verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin einen besonderen Stellenwert. Sie werden als sogenannte BCAA’s bezeichnet und spielen beim Muskelaufbau, der Energiegewinnung und dem Leistungserhalt eine tragende Rolle. Im Gegensatz zu allen anderen Aminosäuren stimulieren BCAA’s genauso wie Kohlenhydrate einen Insulinausstoß.2

Proteinzufuhr

Allgemein empfiehlt die D-A-CH Gesellschaft (Deutsche, Österreichische, und Schweizer Gesellschaft für Ernährung) einem gesunden Erwachsenen auf Grundlage von wissenschaftlichen Untersuchungen eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.3 Es gibt jedoch viele Faktoren, die für einen individuell erhöhten Proteinbedarf sorgen (z.B. die Lebensmittelauswahl, die Aminosäurenbilanz, die Gesamtkalorien, das Alter, das Geschlecht, die Körperzusammensetzung, das Immunsystem, die Sportart, das Sportpensum usw.). Insbesondere im Kraftsport und Bodybuilding ist es notwendig die Proteinzufuhr zu erhöhen, da der Bedarf an Eiweiß auf unterschiedlichen Ebene ansteigt. Zum Einen benötigt unser Körper das Protein als Baumaterial für den Aufbau neuer Muskulatur, zum Anderen müssen ihm für den Erhalt der gesteigerten Muskulatur sowie als Schutz vor dem Muskelabbau dauerhaft mehr Proteine zugeführt werden.

In Abhängigkeit von den bereits genannten Faktoten zeigt sich, dass erfahrene Kraftsportler eine tägliche Proteinzufuhr von 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht benötigen, um eine ausgeglichene Stickstoffbilanz zu erreichen – folglich ihre Muskultur zu erhalten.4 Für den Aufbau zusätzlicher Muskulatur, ergibt sich daraus die Empfehlung einer täglichen Zufuhr von 1,5 – 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Eine übermäßige Erhöhung der Eiweißzufuhr von weit über 2g pro Kilogramm Körpergewicht zeigt keinen positiven Effekt auf den Muskelaufbau oder die Fettverbrennung.5 Zwar gibt es keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass eine langfristig erhöhte Eiweißzufuhr schädigende Wirkungen hat, allerdings zeigten Untersuchungen, dass durch eine Zufuhr von 2,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht keine Änderung des Gesamteiweißumsatzes und auch bei stark belastendem Training keine Erhöhung von Muskelmasse und Kraft bewirkt werden konnte.6 Somit ist Sportlern mit einer Eiweißzufuhr von 1,2 bis 1,5g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht gut geraten.7 Als sichere Obergrenze wird derzeit die tägliche Menge von 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht angeben.8

Fette

Fett ist für unseren Organismus lebensnotwendig. Es dient in erster Linie der Energiebereitstellung und liefert mit 9,3 Kalorien pro Gramm mehr als das doppelte an Energie wie Proteine und Kohlenhydrate. Neben der Energiebereitstellung wird es auch für weitere Funktionen im Körper benötigt, wie zum Beispiel im Unterhautfettgewebe für die Hormone und über das Nahrungsfett für den Transport der fettlöslichen Vitamine A, E, D und K, die der Körper ohne Fett nicht aufnehmen kann. Außerdem sind Fette am Aufbau der Zellmembran beteiligt. Sogar 60 Prozent unseres Gehirns bestehen aus Fett, wovon 30 Prozent allein aus der Omega 3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) bestehen. Unter anderem Funktionen von Fett sind:

  • Aufnahme der Vitamine A, D, E und K
  • Bestandteil der Zellmembran
  • Entzündungsförderung und Hemmung
  • Einfluss auf die Blutgerinnung

Ähnlich wie bei den Proteinen gibt es auch unter den Fetten essentielle und nicht-essentielle Fette. Zu den nicht-essentiellen Fetten zählen die gesättigten und die einfach ungesättigten Fettsäuren. Gesättigte Fette dienen dem menschlichen Körper hauptsächlich der Energiebereitstellung. Dass gesättigte Fette an sich schädlich für unsere Gesundheit sind, wurde mittlerweile widerlegt. Allerdings wirkt sich die Kombination aus gesättigten Fetten und Kohlenhydraten negativ auf die Fettspeicherung aus. Da gesättigte Fette nicht essentiell sind sollten wir ihren Anteil in der Ernährung gering halten. In Maßen sollten wir also zum Beispiel Milchprodukte, Gebäck, Süßwaren, Fleisch oder Palmfett verzehren. Einfach ungesättigte Fette sind für unseren Körper nicht notwendig, da unser Körper sie selbstständig herstellen kann. Da sie allerdings eine positive Wirkung auf unsere Gesundheit haben, sollten wir sie vermehrt in unsere Ernährung integrieren. Daher sollten wir uns Lebensmittelquellen wie zum Beispiel Rapsöl, Olivenöl, Nüsse oder Avocado bedienen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind hingegen für unseren Körper essentiell. Im Gegensatz zu den anderen Fettarten werden mehrfach ungesättigte Fette im unserem Körper hautsächlich als Baustoff genutzt zum Beispiel für das Bilden von Gewebehormonen, welche Einfluss auf den Wasserhaushalt, den Insulinstoffwechsel, Entzündungsprozesse und das Immunsystem haben. Mehrfach ungesättigte Fette bestehen aus Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Ein optimales Verhältnis wäre hier 1:1. Da dies in der heutigen Ernährung allerdings kaum umsetzbar ist, wird das Verhältnis von 1:5 (Omega-3 : Omega-6) als ausreichend angesehen. Öle wie Leinöl oder Rapsöl weisen ein solches Fettsäureprofil auf. Vor allem Lebensmittel, die hauptsächlich Omega 3-Fettsäuren enthalten, sollten wir häufiger in unsere Ernährung einbauen. Hierzu zählen vor allem fette Fische wie Lachs, Makrele, Hering oder Forelle und als pflanzliche Quelle Algen.10

Fettzufuhr

Im Gegensatz zu Eiweißen und Kohlenhydraten tragen Fette beim Muskelaufbau keine derartig große Bedeutung. Um alle lebenswichtigen Prozesse in unserem Körper sicherzustellen, empfiehlt es sich täglich 0,8-1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Besonders Frauen sollten sich an eine Fettzufuhr von mindestens 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht orientieren, da Fette für die hormonellen Reaktionen des weiblichen Organismus unverzichtbar sind. Insbesondere für Menschen, denen es schwer fällt genügend Kalorien zuzuführen, ist es ratsam den Fettanteil der Ernährung zu erhöhen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind unser wichtigster Energiespender bei intensiven Anstrengungen. Ebenso wie Eiweiße liefert 1 Gramm Kohlenhydrate rund 4,1 Kilokalorien. Geht es um den Muskelstoffwechsel, spielen Kohlehydrate eine überaus dominante Rolle. Normalerweise gewinnt unser Organismus seine Energie vorwiegend durch Fettverbrennung. Sobald in unserem Körper aber schnell größere Energiemengen benötigt werden und noch dazu die Sauerstoffversorgung knapp wird, stellt sich der Stoffwechsel auf Kohlenhydratverbrennung um. Insbesondere bei intensiven sportlichen Belastungen stellen Kohlehydrate daher den mit abstand wichtigsten Energielieferanten dar. Im menschlichen Körper können ca. 600g Kohlenhydrate in Form von Glykogen gespeichert werden, wovon sich ca. 80-120g in der Leber und 300-500g in der Muskulatur befinden (je nach Ausprägung). Am wichtigsten ist die kontinuierliche Versorgung mit Kohlehydraten allerdings für das Gehirn, da es keine Kohlenhydrate speichern kann, sie aber für die Energieversorgung zwingend benötigt. Dennoch gelten Kohlenhydrate im Gegensatz zu Eiweißen und Fetten nicht als essentiell. Es ist also nicht lebensnotwendig, dass wir Kohlenhydrate über unsere Ernährung zuführen, da unser Körper Aminosäuren (Eiweißbausteine) zu Glykogen synthetisieren kann. Dieser Prozess wird als Gluconeogenese bezeichnet. Kohlehydrate werden unterteilt in einfache und komplexe Kohlenhydrate. Sie unterscheiden sich vor allem darin, wie schnell unser Körper sie aufnehmen kann. Einfache Kohlenhydrate (Einfachzucker) gelangen sehr schnell in die Blutkreislaufbahn unseres Körpers. Alle anderen Kohlenhydrate bestehen aus Mehrfachzucker und werden zunächst von unserem Körper in Einfachzucker aufgespalten.

Auch Ballaststoffe zählen zur Kategorie der Kohlehydrate. Da diese jedoch unverdaulich sind, werden sie im Kalorienverbrauch nicht weiter berücksichtigt. Ballaststoffe haben viele positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit und Verdauung. Da sie insbesondere wichtig für unsere Darmflora sind, sollten wir täglich mindestens 30g Ballaststoffe zu uns nehmen.11 Nehmen wir Kohlenhydraten zu uns, gelangt Zucker in unsere Blutbahnen – unser Blutzuckerspiegel steigt. Um den Zucker in unsere Zellen zu befördern schüttet unsere Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus, wodurch der Zucker je nach Bedarf entweder in unserer Muskulatur oder als Fett in den Fettzellen gespeichert wird. Daher ist Insulin das anabolste (aufbauend) Hormon in unserem Körper. Zwar begünstigt es den Aufbau von Fettgewebe, allerdings fördert es auch die Einschleusung neuer Aminosäuren in die Muskulatur. Insulin spielt also im Rahmen des Muskelaufbaus eine ganz entscheidende Rolle. Zu einer übermäßigen Fettzunahme kann es auch bei einem hohem Insulinspiegel nur durch eine überkalorische Ernährung kommen. Damit bleibt die Gesamtkalorienbilanz eine der wichtigsten Stellschrauben in der Ernährung.

Kohlenhydratzufuhr

Aufgrund ihres großen Einflusses auf das anabole Hormon Insulin, sollten Kohlenhydrate im Rahmen des Muskelaufbaus den Großteil der zu verzehrenden Gesamtkalorien ausmachen. Die Kohlenhydratzufuhr sollte dabei schätzungsweise bei rund 5-7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Je nachdem wie viele Gesamtkalorien benötigt werden, kann die Menge variieren. Neben der Ausschüttung von Insulin haben Kohlenhydrate auch noch weitere Vorteile im Muskelaufbau. Da Kohlenhydrate am schnellsten Energie liefern, steigern sie die Leistungsfähigkeit im Training. Je intensiver wir trainieren, desto mehr Muskeln bauen wird auf. Durch das intensive Training entleeren wir die Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur. Füllen wir unsere Energiespeicher nach dem Training wieder auf, regenerieren wir schneller. Denn nur wenn wir dem Muskel das Signal geben, dass er dauerhaft mit Energie versorgt wird, ist er auch bereit mehr Muskulatur aufzubauen. Letztendlich bedeutet mehr Muskulatur wiederum einen höheren Energieverbrauch.12

Zusammenfassung

Makronährstoffe: Eiweiß: 1,5-2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag Fett: 0,8-1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag Kohlenhydrate: 5-7 Gramm (bzw. der Rest der täglichen Kalorien) pro Kilogramm Körpergewicht am Tag Beispiel Jetzt kommt der mathematische Part. Ein 80kg schwerer Athlet hat seinen Kalorienbedarf ermittelt. Dieser liegt bei 2800 Kalorien. Da er für den Muskelaufbau einen Energieüberschuss benötigt, erhöht er die Nahrungszufuhr um 300 Kalorien auf 3100. Nun ermittelt er die optimale Makronährstoffverteilung. Er beginnt mit 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem Gewicht von 80 Kilogramm entspricht dies einer Eiweißzufuhr von 128g pro Tag – 525 Kalorien (1g Protein = 4,1 kcal). Nun ermittelt er seine Fettzufuhr. Er soll mindestens 1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht zuführen. Das entspricht 80g Fett pro Tag – 744 Kalorien (1g Fett = 9,3 kcal). Wenn er nun die 744 und die 525 Kalorien von seiner täglichen Kalorienzufuhr von 3100 Kalorien abzieht, bleiben ihm 1831 Kalorien, die über Kohlenhydraten decken kann – 446g pro Tag (1g Kohlenhydrate = 4,1 kcal). Dies entspricht einer Kohlenhydratmenge von 5,5g pro Kilogramm Körpergewicht. Sollte die Gewichtszunahme im Laufe des Aufbaus stagnieren, beginnt der Athlet seine Kalorien Woche für Woche weiter anzuheben bis er die gewünschte Gewichtszunahme von 0,5–1 kg KG pro Monat erreicht. Dabei erhöht er das Eiweiß auf bis zu 2g, die Kohlenhydrate auf bis zu 7g und anschließend erst das Fett, bis er genügend Kalorien zuführt.


1 Dr. Müller, A. Natural Bodybuilding. Training, Ernährung, Wettkampf, novagenics.

2 Caven, J. Ernährung mit Plan Bod, Norderstedt (2016), S. 28 f.

3 D.A.CH.: Empfehlungen der Deutschen, Östereichischen, und Schweizer Gesellschaft für Ernährung für die angemessene Zufuhr der einzelnen Nährstoffe (80).

4 Tarnopolsky et al. (1985). Evaluation of protein requirements for trained stregth athletes. J Appl Physiol., 73 (5): 1986-95.

5 Antonio et al. (2014) The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr., 12;11:19.

6 Lemon, P.W. et al. Protein requirements and muscle mass/ strenght changes during intensive training in novice bodybuilders. J. Appl. Physiol. 73: 767-775 (1992).

7 Poortmans, J.R. et al. Do regular high protein diets have potential healthy risk on kidney function in athletes? IJSN 10: 28-38 (2000).

8 D.A.CH. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Umschau/ Braus-Verlag (2000).

9 Weijs, P. J. M., Wolfe, R. R., (2016). Exploration oft the protein requirement during weight loss in obese older adults. Clinical Nutrition, 35, S. 394-398.

10 Caven, J. Ernärhung mit Plan Bod, Norderstedt (2016), S. 45 ff.

11 Schlieper, C.A.: Grundlagen der Ernährung. Hamburg 2000.

12 Caven, J. Ernärhung mit Plan Bod, Norderstedt (2016), S. 79 ff.

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