Heißhunger: diese 3 Tipps helfen sofort !

Eine Diät und Abnehmen ist nicht nur physisch ab einem Gewissen Punkt eine Herausforderung, auch mental kann es sehr anstrengend werden. Der Kampf gegen Heißhunger kann frustrierend sein, denn Du kämpfst immer gegen deinen Körper und dein Gehirn, die immer wieder sagen: „Iss die Schokolade!“. Je nach Ernährungs- und Diätform ist der Heißhunger stärker ausgeprägt und häufiger vorhanden.

Woher kommt der Heißhunger ?

Bevor ich das ganze auf wissenschaftlicher und biochemischer Ebene erkläre machen wir es einfach: Nahrungsmittel mit vielen Kalorien, Zucker, Fett, Salz und Würze sind für unseren Körper und das Gehirn ideal, denn sie liefern uns schnell Energie. Es ist ein Urinstinkt unserer Vorfahren, den wir immer noch in uns tragen. Zum einen ist es eine Vorsichtsmaßnahme, um gegen Hungerperioden und für die Fortpflanzung vorbereitet zu sein.

Zum anderen entsteht Heißhunger oft dadurch, dass unser Gehirn den Anstieg an Dopamin fordert. Der durch den Genuss von Lebensmitteln mit vielen Kalorien, Fett, Zucker, Salz und auch Protein erzeugt wird. Unser Gehirn ist so stark, dass es mit allen Sinnen wahrnimmt wie genau die Umstände (Geruch, Aussehen, Geräusche, Geschmack, Umgebung…) waren, als es zu diesem Anstieg an Dopamin kam.

Das führt sogar so weit, dass bspw. schon beim Anblick eines fettigen Pizzakartons der Speichelfluss angeregt werden kann.

Glücklicherweise gibt es einige Maßnahmen, welche wissenschaftlich bestätigt sind, die gegen Heißhunger helfen können.

Diese 3 wissenschaftlichen Tipps helfen gegen Heißhunger

Ballaststoffe und das Volumen der Nahrungsmittel

Der Körper produziert eine Vielzahl an Hormonen und Peptiden, die den Hunger reduzieren.

Unter anderem gibt es die so genannten Mechanorezeptoren, welche Sinneszellen sind, die mechanische Kräfte in Nervensignale umwandeln. Diese sind in verschiedenen Sinnesorganen wie bspw. den Ohren, der Haut oder auch dem Magen zu finden. Sie werden nicht von einem Hormon aktiviert sondern wenn ein Gewebe gedehnt wird.

Das bedeutet, das die Dehnung des Magens, appetitzügelnd wirkt, egal was diese Dehnung verursacht.

Das Essen von kalorienarmen Lebensmitteln führt dazu, dass der Magen gefüllt wird, was zum einen die Kalorienaufnahme reduziert und zusätzlich hungerregulierend wirkt. Während Gemüse mit hohem Wassergehalt schnell verdaut wird, bilden Lebensmittel mit hohem Anteil an löslichen Ballaststoffen eine gelartige Konsistenz und dehnen den Magen. Gemüse mit hohem Anteil an Zellulose, einem unverdaulichen Kohlenhydrat, sorgt ebenfalls für eine Dehnung des Magens.

Sehr bekannte unverdauliche Ballaststoffe sind Chia & Leinsamen oder Flohsamenschalen. Man kann sie z.B. zu einem Shake oder den Haferflocken hinzufügen und so den Gehalt an Ballaststoffen erhöhen.

Tipp #1: Erhöhe Deine Ballaststoffzufuhr. Maximal 20% der täglichen Kohlenhydratmenge, mindestens aber 30 Gramm pro Tag solltest Du essen.

Protein und der Einfluss auf die Sättigung

Mehr Protein in der Ernährung hat nicht nur Vorteile für die Muskulatur und einen Effekt auf den Muskelaufbau, es kann auch dabei helfen, Heißhunger zu vermeiden. Protein sättigt sehr gut und lang, außerdem wird dadurch der Appetit gezügelt und ein Überessen vermieden.

Eine Studie mit übergewichtigen weiblichen Jugendlichen zeigte, dass ein sehr proteinreiches Frühstück (35g Protein) Heißhunger signifikant reduzierte.

Eine andere Studie mit übergewichtigen Männer zeigte, dass eine Erhöhung der täglichen Proteinzufuhr auf 25% der Kalorien den Heißhunger um 60% reduzierte. Zusätzlich konnte dadurch das Verlangen auf Snacks am Abend um 50% reduziert werden.

Tipp #2: Erhöhe Deine Proteinzufuhr auf ca. 25% Deiner täglichen Kalorien. Mindestens sollten es aber 2 g Protein pro kg fettfreier Körpermasse täglich sein.

Vermeide Stress und wenig Schlaf

Emotionales Essen ist ein häufiges Ergebnis von zu viel Stress und kann den Gewichtsverlust stark beeinträchtigen. Da emotionales Essen nicht auf körperlichen Hunger zurückzuführen ist, kann es nicht unbedingt durch erhöhte Ballaststoff- oder Proteinzufuhr kontrolliert werden.

Der beste Weg, um emotionales Essen zu bekämpfen, besteht darin, Stress abzubauen. Obwohl es unmöglich ist, eine allgemeine Lösung gegen den Stressabbau geben zu können, sind erholsamer gesunder Schlaf und die Wahl der Ernährung zwei gute Maßnahmen, um Stress abzubauen.

Eine konsequente Abendroutine, ein dunkler, ruhiger und gut klimatisierter Raum (ca. 20°) sind die besten Voraussetzungen für erholsamen Schlaf.

Sollten sich die Lebensumstände nicht ändern und der Stress nicht reduziert werden können, könnten so genannte Adaptogene (biologisch aktive Pflanzenstoffe) helfen. Adaptogene sind biologisch aktive Pflanzenstoffe aus der Alternativmedizin die dem menschlichen Organismus helfen sollen, sich erhöhten körperlichen und emotionalen Stresssituationen anpassen zu können. Der Hauptmechanismus der pflanzlichen Adaptogene ist ein stress-nachahmender Effekt, der unseren Organismus für richtige Stresssituationen etwas desensibilisieren soll.

Bekannte Adaptogene sind Ashwagandha (Schlafbeere), Rosenwurz (Rhodiola rosea), Koreanischer Ginseng (Panax ginseng).

Adaptogene reduzieren nicht direkt den Hunger, aber sie können den Heißhunger reduzieren, der durch ein hohes Stressniveau ausgelöst wird.

Es gibt noch weitere Nahrungsergänzungsmittel, die den Hunger reduzieren könne unter anderem Ingwer, 5-HTP und Caralluma fimbriata. Jedoch gibt es hier wenig aussagekräftigen Studien und bevor man diese Nahrungsergänzungsmittel empfehlen kann, um Hunger zu reduzieren, sind weitere Untersuchungen notwendig.

Tipp #3: Reduziere Stress auf ein Minimum und versuche jeden Tag etwa 6-8 Stunden erholsamen Schlaf zu bekommen.

Bonus Tipp: Vermeide extremen Hunger

Wenn Du Hunger verspürst und es kein Durst ist, den der Körper oft als Hunger signalisiert, dann solltest Du etwas essen.

Intermittent Fasting (Intervallfasten) findet zwar immer mehr Beliebtheit, ist aber nicht für jeden die beste Wahl. Wer sich an keines der Methoden (Leangains, 16:8, 5:2, Eat-stop-eat, Alternate Day Fasting etc.) halten kann bzw. selbst nach einer Gewöhnungsphase von 7 Tagen immer hungrig durch den Alltag läuft, sollte sich von dieser Ernährungsform verabschieden.

Extremer Hunger führt oft zu noch mehr Hunger und schlussendlich zu einem Essanfall.

Bonus Tipp #2: Gehe bewusster mit Essen um

Vermeide Essen am Schreibtisch, vor dem Fernseher, mit dem Smartphone in der Hand oder unter dem Einfluss irgendeines anderen Mediums und konzentriere Dich auf das Essen.

Nehme jeden Bissen bewusst war und lass Dir Zeit beim Essen. Wer sein Abendessen schnell vor dem Fernseher in sich reinschaufelt, hat nur eine halb so starke Sättigung. Das Gehirn nimmt gar nicht wirklich wahr, dass Nahrung aufgenommen wurde.

Leave a Reply

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.