Dieser Beitrag richtet sich vor allem an alle Sportlerinnen.
Es gibt eine Möglichkeit, wie Du dein Training an deinen Zyklus anpassen und somit optimieren kannst, um das Beste aus deinem Training herauszuholen.
Der Zyklus beschreibt eigentlich verschiedene hormonelle Änderungen. Diese Änderungen kann man allerdings zu seinen Vorteilen nutzen und das Training daran anpassen.
Richtig angewendet, kann das Training angepasst auf den Zyklus in einer besseren Leistung, schnelleren Regeneration und letztendlich mehr Muskelwachstum resultieren.
Die Phasen des Menstruationszyklus (Periode)
Bevor ich genauer auf das Training eingehe, möchte ich noch einmal kurz auf die verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus eingehen und was im Körper dabei passiert.
Allgemein kann man den Zyklus in zwei Phasen aufteilen. Die erste Phase (Follikelphase) beginnt mit dem ersten Tag der Periode (Menstruation) und endet mit dem Eisprung. Die Zeit von Menstruation zum Eisprung (Eireifung) ist bei jeder Frau unterschiedlich lange und kann auch von Zyklus zu Zyklus schwanken. In der Phase der Eireifung ist das Östrogen im Körper der Frau erhöht, damit das Ei optimal reifen kann.
Die Zweite Phase (Lutealphase) beginnt nach dem Eisprung und dauert bis zur nächsten Regelblutung (in der Regel 12-16 Tage) an. In der Lutealphase ist das Progesteron (sowie die Körpertemperatur) erhöht, das Östrogen erhöht sich ebenfalls ein wenig. Wird das Ei nicht befruchtet fallen beide Werte wieder etwas ab und der Zyklus beginnt von vorne.
Die Länge deines Menstruationszyklus bestimmen
Oft wird der Zyklus einfach anhand der Tage nach der letzten Periode ermittelt und mit durchschnittlich 28 Tagen angegeben. Wie bereits erwähnt kann die Dauer des Zyklus aber von Frau zu Frau und auch von Zyklus zu Zyklus zwischen 23 bis 36 Tagen variieren.
Um die Dauer DEINES Zyklus genauer festzustellen, gibt es eine einfache Methode. Wie bereits erwähnt, ist nach dem Eisprung ein signifikanter Anstieg der Körpertemperatur bemerkbar. Die erhöhte Körpertemperatur ist bis zu dem Zeitpunkt an dem das Progesteron abfällt erhöht und der Zyklus von vorne beginnt. Der Tag bevor sich die Körpertemperatur erhöht hat, ist der Tag es Eisprungs.
Misst Du also Deine Körpertemperatur kannst Du sehr genau eine Aussage darüber treffen wie lange deine Zyklus dauert.
Um Deinen Zyklus zu messen solltest Du jeden Tag (am besten morgens, nach dem Aufstehen) Deine Körpertemperatur messen und dokumentieren.
Das Training an den Zyklus anpassen
Es gibt nur wenige Studien, die das Training bei Frauen und während des Zyklus betrachten. Aber es gibt Studien, aus denen hervorgeht, dass der Zyklus Einfluss auf das Training haben kann.
Zum einen kann die erhöhte Körpertemperatur nach dem Eisprung Einfluss auf die Regeneration und das Muskelversagen haben. In einer Studie konnte während der Lutealphase ein geringeres Muskelversagen festgestellt werden. [1]
Außerdem wurde in Studien festgestellt, dass sich die Insulinsensivität während des Zyklus verändert. Insulin wird in der Bauchspeicheldrüse produziert und sorgt dafür, dass Glucose aus dem Blut in Muskeln, Leber und Fettzellen geleitet wird.
Östrogen und Progesteron haben einen gewissen Einfluss aus Insulin und Cortisol, was dazu führen kann dass der Körper während des Zyklus Energie anders nutzt und speichert. So konnte in einer Studie festgestellt werden, dass in der Follikelphase aufgrund des höheren Östrogens die Insulinsensivität höher ist. [2] Eine weitere Studie, in der während der Folliklephase Kohlenhydrate effizienter als Energie genutzt wurden, unterstützt diese Aussage. [3]
Auch wenn diese Veränderungen wichtig sind um das Training optimal zu planen, konnte in einer anderen Studie kein Einfluss auf die Leistungsfähigkeit festgestellt werden. [4] Du kannst also die Änderungen der Insulinsensivität berücksichtigen, es wird auf deine Leistungsfähigkeit aber keinen Einfluss haben.
Zusammengefasst: der Körper ist zu Beginn des Zyklus, wenn Östrogen höher ist, sensitiver für Insulin. Während der zweiten Phase des Zyklus, wenn Progesteron höher ist, wird der Körper resistenter für Insulin.
Wie kann man das auf das Training anwenden ?
Wenn der Körper insulinsensitiver ist, benötigt er weniger Insulin um den Blutzuckerspiegel aufrecht zu erhalten. In dieser Phase werden Kohlenhydrate effizienter vom Körper verwendet, was in einer höheren Trainingsintensität resultieren kann. In dieser Phase ist Krafttraining mit höherer Intensität ideal.
Auf der anderen Seite ist es in der Phase, in der der Körper weniger insulinsensititv ist, für den Körper schwieriger Glucose zu speichern. Die Aufnahme der Energie in Form von Glucose, in Muskeln und Fettzellen ist somit schwieriger.
Berücksichtigt man diese Faktoren, kann man das Training strategisch an den Zyklus anpassen und langfristig optimieren.
Der „Phasenplan“ – Woche für Woche
Schauen wir uns das ganze jetzt spezifisch auf die einzelnen Wochen und Phasen des Zyklus an. Als Einstieg ist der Zyklus in 4 Wochen aufgeteilt (Wie sollte es auch ander sein 😀 ). Diese vier Wochen wiederum sind auf 28 Tage aufgeteilt, können bzw. sollten aber auf DEINEN Zyklus angepasst werden. Welche Übungen und welches Training Du in diesen Phasen ausführst ist nicht von großer Bedeutung, lediglich die Intensität ist entscheidend !
Die folgenden Angaben sind übrigens nur Empfehlungen von mir, die ich aufgrund der Studien und Zusammenarbeit mit Klientinnen gebe. Der Trainingszyklus beginnt an den letzten Tagen der Menstruation, denn die meisten Frauen fühlen sich an den letzten Tagen des Zyklus und den ersten Tagen der Menstruation am schlechtesten.
Woche 1 (Tag ~3-9) – Höhere Intensität
Während der ersten Tage der Follikelphase beginnt Woche 1. In dieser Phase kann das Trainingsgewicht und damit die Intensität etwas erhöht werden. Auch Intervalltraining bietet sich in dieser Phase an.
Woche 2 (Tag ~10-16) – Peak Week
In der zweiten Hälfte der Follikelphase, wirst Du wahrscheinlich die größte Kraft und Energie entwickeln können. Um den größtmöglichen Vorteil daraus zu ziehen, solltest Du hier das Training mit der höchsten Intensität wählen.
Woche 3 (Tag ~17-23) – Geringe Intensität
Die erste Hälfte der Lutealphase bietet sich für weniger intensives Training an. Moderates Gewicht und eventuell Ausdauertraining ist hier besser. Zum Ende dieser Phase kannst Du das Training Schritt für Schritt wieder erhöhen, je nach dem wie stark die PMS sind. Denk dran, dass hier deine Körpertemperatur erhöht ist und trinke ausreichend Flüssigkeit.
Woche 4 (Tag ~24-2) – Minimale Intensität
In dieser Phase sind PMS Symptome am stärksten. Leichtes Training, Cardio oder ein Deload bietet sich hier am besten an.
Schlusswort
Ich möchte nochmal betonen, dass das meine Empfehlungen für das Training während des Zyklus sind. Sollte DEIN Zyklus nicht 28 Tagen entsprechen, solltest Du die Wochen an diesen anpassen. Außerdem sollte das ganze auf dein spezifisches Trainingsziel angepasst werden. Langfristig gesehen, ist die Periodisierung des Trainings äußerst sinnvoll. Ob Du dabei meine Empfehlungen berücksichtigst oder nicht ist Dir überlassen.
Lass dich von deinem Zyklus und daraus resultierenden Leistungen auf keinen Fall stressen und negativ beeinflussen. Denn das wiederum sorgt für höhere Cortisolwerte, weniger Motivation, schlechtere Leistung und längere Regeneration.
