Mehr Wiederholungen für mehr Muskeln ?
Es gibt mehr im Bodybuilding als 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Wenn Dein Hauptziel Muskelaufbau (Hypertrophie) ist, solltest Du diesen Beitrag lesen.
Eine der häufigsten Diskussionsthemen im Fitness- & Bodybuildingsport ist die optimale Wiederholungszahl für den Muskelaufbau (Muskelhypertrophie). Obwohl man sich in der Wissenschaft keineswegs klar darüber ist, zeigen bisherige Erkenntnisse, dass ein moderater Wiederholungsbereich (ca. 6-12 Wiederholungen pro Satz) am besten für die Maximierung des Muskelwachstums geeignet ist. Oft wird das auch als „Bodybuilding-Training“ bezeichnet, da es die ideale Kombination aus mechanischer Spannung, Muskelschäden und metabolischem Stress bietet – die drei Hauptfaktoren bei Muskelwachstum. Das Problem ist, die meisten Sportler denken, dass das gesamte Training und jede Übung in diesem Wiederholungsbereich durchgeführt werden sollte und somit bleiben sie ständig bei den gleichen Belastungen.
Baue Kraft auf
Kraft ist fundamental für eine bestmögliche muskuläre Entwicklung. Das bedeutet, dass zumindest einige Deiner Übungen oder Sätze in den unteren Wiederholungsbereichen (3-5 Wiederholungen pro Satz) durchgeführt werden sollten. Starke Muskeln erlauben es Dir, schwerere Gewichte zu bewegen und erzeugen somit eine größere Muskelspannung in den moderaten Wiederholungsbereichen, die die Hypertrophie optimal stimulieren. Durch eine höhere Muskelspannung ohne metabolischen Stresses zu erzeugen, stellst Du die Weichen für ein gesteigertes Wachstum.
Eine Zeit für höhere Reps
Am anderen Ende der Wiederholungszahlen hat auch eine hohe Anzahl an Wiederholungen (im Bereich von 15 bis 20 Wiederholungen pro Satz) seine Berechtigung für den Muskelaufbau. Vorausgesetzt, dass Du nahe am Submaximalen Bereich trainierst, helfen weniger Intensive Sätze dabei, die Laktatschwelle zu erhöhen. Der Punkt, an dem Milchsäure (Laktat) beginnt, sich schnell in den beanspruchten Muskeln zu sammeln. Das Problem mit Milchsäure ist, dass sie ab einem bestimmten Punkt beginnt, die Muskelkontraktion beeinträchtigt, wodurch die Anzahl der möglichen Wiederholungen abnimmt. Anmerkung: Es ist eigentlich die H+-Komponente der Milchsäure, die den Beginn der Muskelermüdung beschleunigt. Nicht Milchsäure selbst.
Die gute Nachricht: Höhere Wiederholungszahlen erhöhen die Kapillardichte und verbessern die Muskelpufferkapazität, die beide dazu beitragen, den Laktataufbau zu verzögern. Das Ergebnis ist, dass es Dir möglich ist, eine längere Zeit unter Spannung bei einem weniger hohen Wiederholungsbereich zu erzeugen. Darüber hinaus entwickelst Du eine größere Toleranz für höhere Wiederholungsbereiche – ebenfalls ein wichtiger Bestandteil für maximale Hypertrophie.
Fazit: Verändere den Wiederholungsbereich von Zeit zu Zeit
Der optimale Muskelwachstum wird durch eine Abwechslung des Wiederholungsbereichs im Laufe der Zeit erreicht. Am besten wird das in einem strukturierten, geplanten Trainingsplan durchgeführt. Sowohl wellenförmige als auch lineare Periodisierung können das gewünschte Ergebnis erzielen. Egal welches System du verfolgst, Du solltest alle Wiederholungsbereiche abdecken. Dabei würde ich das ganze in Mikrozyklen anstatt in Makrozyklen aufteilen und alle Wiederholungsbereiche in einer Einheit verwenden. Klar ist, Hypertrophietraining ist am besten mit einem moderaten Wiederholungsbereich, höhere und niedrigere Intensitäten sind dennoch wichtig für die optimale Muskelentwicklung.
