Intervallfasten: Einfach Abnehmen mit der 16:8-Diät ?

Ein Trend der in den letzten Jahren immer populärer geworden ist, ist das Intervallfasten. Die bekannteste Form ist das 16:8-Fasten, bei der man 16 Stunden nichts isst gefolgt von 8 Stunden in den gegessen werden darf. Häufig wird das von unwissenden als Diät zum Abnehmen genutzt, die zu magischen Ergebnissen führt, ohne auf etwas verzichten zu müssen und alles essen zu können was man will. Aber was hat es mit der 16:8-Diät auf Sich & ist sie die beste Möglichkeit abzunehmen ?

Die bekannteste Form, das 16:8-Fasten wurde bekannt durch Martin Berkhan, der diese Methode in Kombination mit Krafttraining als “Leangains” revolutionierte. Bei der Variante wird 16 Stunden auf Nahrung verzichtet, es dürfen nur kalorienfreie Getränke während der 16 Stunden sowie BCAAs während des Trainings konsumiert werden. Danach folgt ein 8 Stunden Fenster, in dem man essen kann. Hier gelten die üblichen Regeln jeder Diät: viel Protein, ausreichend Fett, Ballaststoffe, Kohlenhydrate an Trainingstagen, weniger Kohlenhydrate an trainingsfreien Tagen.

Das alles soll dabei helfen Körperfett zu verlieren, Muskeln aufzubauen und das alles ohne auf etwas zu verzichten. Klingt zu schön um wahr zu sein oder ?

Fasten an sich wird schon seit mehreren Jahrzehnten durchgeführt. Beispielsweise in Form von 24 Stunden ohne Nahrung, gefolgt von 48 Stunden mit Nahrung (Alternate Day Fasting) oder weitaus bekannter als Ramadan bei den Muslimen.

Was sagt die Wissenschaft zum 16:8-Fasten ?

Fasten wurde bereits mehrfach wissenschaftlich untersucht und analysiert. Bis heute konnte dabei aber nicht belegt werden, dass Fasten dafür sorgt das man abnimmt. Vor allem die 16:8 Methode wurde in dem Zusammenhang nie wirklich untersucht. Es gibt zwar eine Untersuchung des Journal of Translational Medicine an 43 Männern mit mindestens 5 Jahren Erfahrung im Krafttraining, bei der eine Gruppe 16 Stunden fastete während die andere Gruppe normal aß. Das Ergebnis zeigt aber auch hier, dass es am Ende das Kaloriendefizit ist, was für das Abnehmen verantwortlich ist.

Was die Studien aber immer wieder zeigen, ist der Einfluss auf die Gesundheit und metabolische Prozesse. So ergab die Untersuchung nach 8 Wochen, dass durch das Fasten Testosteron, IGF-1 und T3 signifikant sanken, Cortisol hingegen stieg an. Die Gruppe die nicht 16 Stunden fastete, könnte diese Werte während der 8 Wochen erhalten bzw. verbessern.

Alles in allem gab es bei dieser Untersuchung aber keine Signifikanten Unterschiede beim Abnehmen zwischen der Gruppe die 16 Stunden fastete und der, die normal aß.

Langzeiteffekte von Intervallfasten nach dem 16:8-Prinzip gibt es bislang nicht.

Was bringt Intervallfasten dann ?

Um es vereinfacht auszudrücken: es gibt Deinem Alltag eine klare Struktur. Wenn Du weißt, dass Du nur 8 Stunden hast, um zu essen, gibt es dir auch weniger Möglichkeiten zu viel zu essen. Außerdem werden durch die langen Fastenphasen u.a. die Hormone Leptin und Ghrelin, welche für Hunger und Sättigung verantwortlich sind, beeinflusst. Das heißt die erste Mahlzeit nach 16 Stunden fasten wird dich sehr gut sättigen und abhängig von der Zusammensetzung auch lange satt halten. Während der Fastenphase bist Du dadurch ggf. produktiver, da Du dir keine Gedanken um das essen machen musst.

Ist die 16:8-Diät für jeden geeignet ?

Nein. Nicht jeder kann 16 Stunden fasten und nur 8 Stunden essen. Vor allem heranwachsende und Personen die von einer Essstörung betroffen sind oder waren, sollten das Fasten vermeiden. Zudem kann es bei Sportlern ebenfalls zu Leistungseinbrüchen führen, wenn sie nach 16 Stunden fasten trainieren.

Was bedeutet das für Dich ?

Wenn Du jemand bist, der generell weniger Hunger hat und der gut damit klar kommt, länger nichts zu essen, dann kannst Du Intervallfasten ausprobieren. Bist Du jemand, der ohne Frühstück nicht wirklich leistungsfähig ist oder jemand mit einem ständig wechselnden Alltag (z.B. Schichtarbeiter), dann ist 16:8-Fasten vielleicht nicht unbedingt für Dich geeignet.

Grundlegend gilt beim 16:8-Fasten, wie auch bei allen anderen Diäten: die Kalorienbilanz entscheidet. D.h. du benötigst ein Kaloriendefizit um Gewicht zu verlieren. Kombinierst Du das mit Krafttraining, erhältst Du Muskelmasse und verlierst Körperfett.

Hast Du Intervallfasten schon mal probiert ? Schreibe Deine Erfahrungen in die Kommentare !

1 Kommentar

  1. Intermittent Fasting 🙏🏼 Ob Aufbau oder Diät, ich liebe es vor dem schlafen noch 1.5K zu vernichten…Trainiere morgens & bekomme frühestens gegen Mittag Hunger.

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