Was sind BCAAs ?
Innerhalb des letzten Jahres gab es ein starke Bewegung auf dem Supplementmarkt und die sogenannten BCAAs (Branched-Chain Amino Acids) standen erneut im Fokus. Sie werden seit Jahren von vielen Bodybuuilder als essentiell, vor allem während einer Diät, angesehen.
Doch die Wissenschaft ist auf diesem Gebiet noch alles andere als Fortgeschritten. Der menschliche Körper und seine Fähigkeiten werden kontinuierlich erforscht und so auch die Wirkung von Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln.
Info: wenn es um BCAAs geht, sprechen wir von dem Supplement, welches man als Pulver oder Kapseln kaufen kann. BCAAs, also die drei Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin sind notwendig und müssen dem Körper zugeführt werden.
Die Abkürzung BCAA setzt sich aus den 4 Wörtern Branched-Chain Amino Acids zusammen. Es sind die drei verzweigtkettige Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Diese drei proteinogenen Aminosäuren sind Teil der EAAs, den essentiellen Aminosäuren und können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Das heißt, wir müssen sie von außen – über die Nahrung – zuführen.
Was sind EAAs ?
EAA ist die Abkürzung für Essential Amino Acids (Essentielle Aminosäuren). EAAs beinhalten die acht proteinogenen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin, Valin, Lysin, Threonin, Methionin, Phenylalanin und Tryptophan.
Die Aufnahme der essentiellen Aminosäuren ist für den Körper ausreichend, um andere (semi-essentielle) Aminosäuren und damit Muskelprotein zu bilden. Die Aminosäuren dienen hierbei als Baustoffe für einen anabolen Vorgang im Körper, der sogenannten Muskelproteinbiosynthese (MPS). Außerdem benötigt der Körper Aminosäuren, um unter anderem das Immunsystem, sowie die Funktion der Organe etc. aufrechtzuerhalten.
Info: EAAs sind in jeder Proteinquelle in unterschiedlichen Mengen enthalten und müssen bei einer ausgewogenen, proteinbetonten Ernährung nicht ergänzt werden.
Warum braucht man BCAAs ?
Wie bereits erwähnt, sind Aminosäuren Baustoff für Muskelprotein und beteiligt an verschiedenen Prozessen im Körper.
In wissenschaftlichen Untersuchungen konnte zudem die große Wirkung von Leucin auf die Muskelproteinsynthese belegt werden.
Auf Basis dieser Untersuchungen resultierte bei den Herstellern der Nahrungsergänzungsmittel, dass die Zufuhr von Leucin bzw. BCAAs notwendig für den Muskelaufbau ist.
Doch auch die Wissenschaft forscht stetig weiter am menschlichen Körper und Prozessen in ihm.
So kommen wir heute (Stand 01.2019) zu dem Ergebnis, dass Leucin immer noch die wichtigste Aminosäure für die Muskelproteinsynthese ist, diese aber in Form von BCAAs keinen so hohen Einfluss auf die MPS hat wie EAAs bzw. eine vollwertige Proteinquelle.
Kurz: Leucin ist wichtig für den Muskelaufbau und sollte mit jeder Mahlzeit zugeführt werden um eine maximale MPS zu gewährleisten. Diese aber isoliert oder in Form von BCAAs zuzuführen ist nicht effektiv.
Die Muskelproteinsynthese
Immer wieder hört man das Gerücht, dass alleine 5 g der Aminosäure Leucin zur maximalen Stimulation der MPS benötigt wird.
Doch ist das nach aktueller Datenlage wirklich so?
Die aktuell vorliegende Studienlage widerlegt diese Aussage eindeutig. Eine isolierte Zufuhr von BCAAs, egal in welchem Mischverhältnis (2:1:1, 4:1:1 etc.), ist nich ausreichend für eine maximale Stimulation der MPS. Auch eine isolierte Zufuhr von 5 g Leucin ist ineffektiv.
Unabhängige Studien konnten herausfinden, dass ohne eine ausreichende Zufuhr der anderen EAAs die Aktivierung in Bezug auf die Aktivierung der Muskelproteinsynthese sehr gering ausfällt. Die MPS ist durch BCAAs nur etwa 50 % so hoch wie durch EAAs.
Für die Stimulation der MPS steht der sogenannte Aminosäurenpool an erster Stelle, welcher alle Aminosäuren enthält. Damit der Vorgang der Muskelproteinbiosynthese funktionieren kann, muss der Aminosäurenpool ausreichend gefüllt werden.
Empfehlungen für die optimale Proteinzufuhr pro Portion sind unterschiedlich und abhängig von Tätigkeit, Alter, Körperkomposition uvm. Besonders für Sportler bzw. Bodybuilder ist die Proteinzufuhr von verschiedenen Faktoren abhängig. Allgemeine Empfehlungen liegen bei 0,25-0,55 g eines hochwertigen Proteins pro kg Körpergewicht oder eine absolute Dosierung von 25g-50 g. Bei der Einnahme sollte man beachten, dass eine gewisse Menge an essentiellen Aminosäuren (EAAs) ca. 9-15 g und mindestens 3-4+ g Leucin enthalten sind.
Optimale Proteinzufuhr & Timing
Wissenschaftlich belegt werden konnte, dass die Muskelproteinsynthese mehrmals pro Tag stimuliert werden sollte, um Muskulatur aufzubauen.
Um die MPS öfter als einmal am Tag zu stimulieren und zu maximieren, ist es wichtig, dass man diese wieder auf das Ausgangsniveau absinken lässt. Das Absinken der MPS benötigt eine Zeitdauer von ca. 3-5 Stunden. In dem Zeitraum ist es nicht möglich die MPS durch eine Gabe von zum Beispiel EAAs, einem Whey oder einer anderen hochwertigen Proteinquelle, trotz der oben genannten Anforderungen zu stimulieren.
Um das optimale Protein-Timing an unseren Alltag anzupassen, kann es von Vorteil sein, die MPS drei- bis viermal am Tag, neben der Aktivierung durch das Training bzw. der körperlichen Belastung hervorzurufen.
Ein Beispiel für eine ausreichende Proteinzufuhr mit optimalem Timing wären ca. 25-50 g Protein (inkl. der EAAs und 3-4g Leucin) um 8 Uhr, 12 Uhr, 16 Uhr & 20 Uhr für eine gewünschte viermalige Aktivierung der MPS.
Das Timing sollte für Dich aber kein Hindernis im Alltag darstellen. Versuche es in Deinen Alltag zu integrieren und mehrmals am Tag proteinreich zu essen.
Tipp: Ein Proteinshake lässt sich immer im Rucksack mitnehmen und jederzeit schnell zubereiten.
Warum also EAAs statt BCAAs ?
Im Grunde ist es ganz einfach erklärt: BCAAs stimulieren die Muskelproteinsynthese nur zu etwa 50 % wie EAAs und sind damit ineffektiv und teuer.
Es ist vergleichbar wie mit einem Auto: Warum solltest Du Super (BCAA) tanken, wenn es nur halb so effektiv ist wie Super Plus (EAA) und genau so viel kostet ?
Brauche ich EAAs ?
Auch diese Frage lässt sich leicht beantworten…
EAAs als Supplement sind nicht notwendig, wenn Du Dich proteinbetont ernährst und in jeder Mahlzeit zwischen 25-50 g Eiweiß mit allen Aminosäuren enthalten sind.
EAAs können lediglich als Ergänzung genutzt werden, wenn eine Mahlzeit mit wenig Protein oder nicht so hochwertiger Proteinquelle gegessen wird.
Das kann unter anderem der Fall sein, wenn man sich in einer kalorienreduzierten Diät befindet oder sich pflanzlich (vegan) ernährt.
BCAAs, EAAs oder doch ein Protein ?
Ich rate Dir zu einem einfachen Protein, wenn Du über den Kauf eines Nahrungsergänzungsmittels nachdenkst.
Ein Protein liefert Dir alle essentiellen Aminosäuren inklusive der BCAAs und bei einer Portionsgröße von 40-60 g (je nach Protein) auch 3-4 g Leucin.
Was ist mit dem Muskelschutz ?
Der Muskelschutz in der Diät wird von vielen immer noch als Rechtfertigung für die Nutzung von BCAAs genannt. Doch wie bereits erwähnt ist die Stimulation und damit der Muskelschutz nur halb so groß wie durch EAAs oder eben ein Protein.
Klar, halb so groß ist immer noch besser als nichts. Aber warum Muskelverlust in Kauf nehmen, wenn EAAs zum gleichen Preis oder ein Protein günstiger sind ?
Okay, aber wenn ich auf leeren Magen trainiere, dann brauche ich BCAAs oder ?
Auch dann sind BCAAs genau so ineffektiv und die Zufuhr von EAAs bzw. Protein weitaus sinnvoller.
Was bedeutet das letztendlich ?
Es gibt nach aktueller Datenlage keinen Grund, BCAAs im Jahr 2019 noch zu kaufen.
Solltest Du noch einen Vorrat an BCAAs haben, nutze diese um Deine Mahlzeiten aufzuwerten, wenn sie nicht sehr proteinreich sind.
Das trifft in den meisten fällen auf eine pflanzlichen Ernährung zu, bei der eine ausreichende Menge an Leucine je nach Quelle nicht gegeben ist.
Tipp: 5 Tipps wie Du als Veganer Deinen Proteinbedarf deckst
Ansonsten sprechen alle anderen Punkte und Argumente eindeutig für die Einnahme von EAAs bzw. einem Proteinpulver. Woher man die essentiellen Aminosäuren unterm Strich bezieht, ist jeder Person selbst überlassen. Zum einen gibt es die Möglichkeit durch die Supplementierung eines EAA Produktes, zum anderen kann man diese auch über viel kosteneffektivere Proteinshakes z.B. Reis-, Erbsen-, Molke- oder Caseinprotein zu sich nehmen.
Übrigens sollte Dir jeder seriöse Hersteller ein Auflistung und Inhaltsangabe der Aminosäuren in seinen Produkten bereitstellen.
Außer durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel kann man normale Nahrungsmittel benutzten, um eine ausreichende Menge zu konsumieren, z.B. Fleisch, Hülsenfrüchte oder Milchprodukte.
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Quellen
Wolf, RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 22;14:30.
Spillane M., Emerson C., Willoughby DS. The effects of 8 weeks of heavy resistance training and branched-chain amino acid supplementation on body composition and muscle performance.Nutr Health. 2012 Oct;21(4):263-73.
Glynn EL, Fry CS, Drummond MJ, Timmerman KL, Dhanani S, Volpi E, Rasmussen BB. Excess leucine intake enhances muscle anabolic signaling but not net protein anabolism in young men and women. J Nutr. 2010 Nov;140(11):1970-6.
