Sei es auf Instagram oder per Mail die Nachrichten wie:“Ich möchte gerne Muskeln aufbauen und dabei ein wenig definieren.“ erhalte ich täglich mehrfach. Du fragst Dich jetzt sicherlich wie meine Antwort auf diese Frage lautet…
…es kommt drauf an!
In erster Linie sind Fettabbau und Muskelaufbau zwei unterschiedliche Prozesse. Für einen Fettabbau muss ein Kaloriendefizit eingehalten werde, wer Muskeln aufbauen möchte, muss mehr Kalorien (=Energie) zuführen als er benötigt.
Unter bestimmten Voraussetzungen ist es dennoch möglich, gleichzeitig Körperfett zu reduzieren während man Muskelmasse aufbaut. Vor allem bei Trainingsanfänger und Sportler nach einer langen Pause ist die so genannte ‚Body Recomposition‘ durchaus möglich. Um also Muskeln aufzubauen, während man Körperfett verliert, muss man einige Voraussetzungen erfüllen.
- Kalorienbilanz – Ausgeglichen bzw. ein geringes Defizit
- Ausreichende Proteinzufuhr für eine positive Stickstoffbilanz
- Progressives Krafttraining
Die Kalorienbilanz
Wie Du sicherlich schon weißt, entscheidet die Kalorienbilanz (=Energiebilanz) darüber, ob Du ab- oder zunimmst. Unser Körper speichert zugeführte Kalorien der Nahrung als Energie in Körperfett und Muskeln, wenn er sie nicht für den täglichen Bedarf benötigt. Habe also immer im Hinterkopf, dass Dein Körper verschiedene Energiespeicher hat und diese für tägliche Aktivitäten nutzen kann. Wenn Du das Verstanden hast, das Muskeln und Fett Energie speichern, bist Du schon einen großen Schritt weiter.
Befinden Du dich jetzt in einem geringen Kaloriendefizit (-100 bis 200 Kalorien) oder isst so viel wie Du verbrauchst, muss Dein Körper für jede weitere Aktivität Energie aus den Energiespeichern nutzen.
Ausreichend Protein – Positive Stickstoffbilanz
Um Muskeln aufzubauen ist nicht NUR die Kalorienbilanz alleine verantwortlich. Auch mit einer positiven Stickstoffbilanz, ist es möglich Muskeln aufzubauen.
Was bedeutetet das ? Wenn Du unterm Strich mehr Protein zuführst, also der Körper verbraucht und als Energie benötigt, ist es auch möglich Muskeln aufzubauen. Durch eine ausreichende Proteinzufuhr und ein progressives Krafttraining wird die Muskelproteinsynthese optimal stimuliert und ermöglicht es Muskeln auch während eines Kaloriendefizits aufzubauen.
Das klingt alles zu schön um wahr zu sein. Warum kann man dann nicht immer Muskeln im Kaloriendefizit aufbauen ? Der Hacken an der Sache !
Progressives Krafttraining
Progressives Krafttraining bedeutet sich stetig über eine Gewisse Zeit zu steigern und das Gesamtvolumen zu erhöhen. Hier liegt auch der Hacken an der Sache. In einem Kaloriendefizit wird es schwer bzw. ab einem gewissen Trainingsstand nicht mehr möglich, sein Trainingsgewicht zu steigern. Vor allem fortgeschrittene Kraftsportler können von einer Recomposition nicht mehr profitieren.
Trainingsanfänger hingegen schon, denn wer gerade mit dem Kraftsport anfängt, kann sich nahezu in jeder Trainingseinheit steigern, auch im Kaloriendefizit. Auch nach einer langen Pause, z.B. durch eine Verletzung und dem Wiedereinstieg ins Krafttraining, kann es möglich sein im Kaloriendefizit Muskeln aufzubauen. Ebenfalls möglich ist es für Personen mit einem hohen Körperfettanteil, da der Körper in diesem Zustand eher dazu bereit ist, das überschüßige Fett abzubauen (höhere Fettoxidation). Hier nutzt er die Energie aus den Fettzellen, dann für den Muskelaufbau.
Meine Empfehlung für die Body Recomposition
- ausgeglichene Energiebilanz bzw. ein sehr geringes Defizit (-100 Kalorien)
- Krafttraining mit dem Fokus auf progression bei den Grundübungen (3-5x pro Woche)
- ausreichende Proteinzufuhr (2g pro kg Körpergewicht)
Fazit
Muskeln aufbauen und Körperfett abbauen ist für Trainingsanfänger und Personen mit hohem Körperfettanteil bis zu einem gewissen Trainingsniveau möglich. Allerdings ist dies oft nur von kurzer Dauer und für Kraftsportler mit mehrjähriger Trainingserfahrung sehr schwierig.
Schneller und einfacher ist es, Muskeln mit einem leichten Kalorienüberschuss aufzubauen und durch eine Diät das Körperfett zu reduzieren. Dies ermöglicht in einer Phase qualitative Muskelmasse aufzubauen und diese während einer Fettabbauphase bestmöglich zu halten. Wie hoch der Kalorienüberschuss dafür sein sollte und welche Makronährstoffverteilung dafür ideal ist, findest Du detailliert im Ernährungsguide.
Quellen
