Training zu Hause: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Möchtest Du auch endlich etwas für Deine körperliche Fitness tun, hast aber keine Zeit, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen? Dann bekommst Du nun vier Übungen an die Hand, mit denen Du Deinen gesamten Körper nur mit Deinem eigenen Körpergewicht trainieren kannst.

Training mit dem eigenen Körpergewicht bietet Dir einige Vorteile

Klar, dass Du Deine eigenen vier Wände für Dein Training nicht verlassen musst, ist natürlich ein großer Vorteil und bietet Dir eine gewaltige Zeitersparnis. Jedoch bieten Dir Übungen mit dem eigenen Körpergewicht auch einige trainingsrelevante Vorteile.

Denn das vor allem für Einsteiger geeignete „Bodyweighttraining“ geht von allen Arten des Muskeltrainings mit dem geringsten Verletzungsrisiko einher. Darüber hinaus trainierst Du neben der jeweiligen Zielmuskulatur auch viele andere Muskelgruppen, die bei Körpergewichtsübungen als Stabilisatoren arbeiten müssen.

Anders als beim Training an Maschinen, ist der Bewegungsablauf bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht nicht vorgegeben, sodass Du neben Deiner Muskulatur auch Deine Koordination trainieren kannst.

Wie Du diese Vorteile für Dich nutzen und zu Hause Deinen gesamten Körper trainieren kannst? Das verraten wir Dir im folgenden Abschnitt.

Der Klassiker – Liegestütze

Die Liegestütze sind wohl die am häufigsten ausgeführte Übung überhaupt – und dass nicht ohne Grund. Denn Liegestütze sind sehr vielfältig einsetzbar und trainieren neben der Brust noch viele weitere Muskelgruppen.

Vor allem sind natürlich die Schulter und der Trizeps an der Bewegung beteiligt. Jedoch muss auch Dein Bauch und Deine gesamte Rumpfmuskulatur arbeiten, um Deinen Körper in der Liegestützposition zu halten.

Ausführung: Leg Dich für Deine Liegestütze auf den Boden und positioniere Deine Hände so, dass sich Deine Handteller etwa auf der Höhe Deiner Brustwarzen befinden. Um die Brustmuskulatur zu aktivieren, ist es wichtig, dass Du Deine Schulterblätter zusammenziehst und während der gesamten Bewegung fixiert lässt.

Deine Ellenbogen sollten sich etwa in einem 45° Winkel zu Deinem Oberkörper befinden. Nun spannst Du Deinen Rumpf an und drückst Dich bis zur vollständigen Streckung Deiner Ellenbogen vom Boden weg. Deine Beine und Dein Oberkörper sollten während der gesamten Bewegung eine gerade Linie ergeben.

Handstand Push-Ups – für kräftige Schultern

Keine Angst. Wir setzen nicht voraus, dass Du sofort einen Handstand beherrschst. Diese Übung lässt sich nämlich auch als Variation der Liegestütze durchführen und bietet Dir die Möglichkeit, besonderen Fokus auf Deine Schultermuskulatur zu setzen.

Neben der Schultermuskulatur trainierst Du natürlich auch wieder Deinen Trizeps und Deine Rumpfmuskulatur kommt als Stabilisator zum Einsatz.

Ausführung: Anders als bei den herkömmlichen Liegestützen, führst Du diese Übung mit einer 90° Biegung in Deinen Hüftgelenken durch. So veränderst Du den Winkel im Schultergelenk und erhältst eine effektive Schulterübung.

Positioniere Deine Hände dazu etwa zwei Fuß breit vor Deinen Füßen. Dein Körper sollte in Ausgangsstellung ein umgedrehtes „V“ ergeben. Fixiere nun wieder Deine Schulterblätter und beuge Deine Ellenbogen, bis Dein Kopf den Boden erreicht. Anschließend drückst Du dich wieder hoch.

Fortgeschrittene können diese Übung selbstverständlich auch an eine Wand angelehnt im Handstand durchführen.

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Klimmzüge – für einen breiten Rücken

Nicht jeder hat zu Hause eine Klimmzugstange. In den meisten Haushalten findet sich jedoch eine Alternative Stelle, an der Klimmzüge durchgeführt werden können. Bei Dir nicht? Dann such Dir eine möglichst stabile Tür – auch die reicht für ein paar Klimmzüge.

Durch Klimmzüge trainierst Du in erster Linie Deinen breiten Rückenmuskel – den Latissimus. Jedoch arbeitet auch Dein Bizeps und Deine Nackenmuskulatur mit.

Ausführung: Wenn Du Deine Klimmzüge an einer Tür durchführst, empfiehlt sich ein T-Shirt aus Baumwolle und ohne Aufdruck, um die Reibung an der Tür so gering wie Möglich zu halten. Außerdem solltest Du ein Handtuch über die Türkante legen, damit Du sie gut greifen kannst.

Nun greifst Du die Tür etwas breiter als Schulterbreit und fixierst wie gehabt die Schulterblätter. Nun ziehst Du Dich nach oben, bis Deine Hände ungefähr auf Höhe Deiner Schultern sind – je nach Länge der Arme.

Kniebeuge – Muskelkater garantiert

Viele Kniebeuge sind auch ohne Zusatzgewicht sehr anstrengend. Allerdings mehr für Deinen Kreislauf, als für Deine Muskulatur. Um Muskeln aufzubauen, sind sie also weniger geeignet.

Es gibt jedoch eine gute Alternative zu den herkömmlichen Kniebeugen – die einbeinige Kniebeuge. Wenn Du nur ein Beim mit Deinem gesamten Körpergewicht belastest, hast Du doppelt so viel Gewicht auf Deiner Muskulatur. Logisch, oder?

Durchführung: Am Anfang ist es ratsam, die einbeinigen Kniebeugen aus einer sitzenden Position heraus durchzuführen. Schnapp Dir dazu einen Stuhl und suche Dir einen Gegenstand oder eine Wand, an der Du Dich während der Übungsausführung festhalten kannst.

Nun streckst Du ein Bein nach vorne aus und stehst unter Einsatz des anderen Beines vom Stuhl auf. Anschließend setzt Du Dich möglichst langsam und kontrolliert wieder auf den Stuhl.

Schnellere Erfolge – Ein wichtiger Ratschlag

Um die bestmöglichen Erfolge aus Deinen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht herauszuholen, raten wir Dir dringend, Dich nicht im ersten Satz völlig zu verausgaben. Dadurch schränkst Du Deine Leistung in den folgenden Sätzen sehr stark ein.

Grundsätzlich empfehlen wir Dir, von allen der genannten Übungen drei bis vier Sätze durchzuführen.

Beispiel anhand der Liegestütze: Mal angenommen, Du schaffst genau 20 Liegestütze, bis Du nicht mehr vom Boden wegkommst. Im nächsten Satz schaffst Du nur noch zwölf und im letzten vielleicht nur noch fünf. Insgesamt kommst Du also auf 37 Wiederholungen.

Versuche stattdessen, immer etwas Kraft übrig zu lassen, um im nächsten Satz die gleiche Leistung bringen zu können. Wenn Du in jedem Satz 15 Wiederholungen schaffst, hast Du immerhin acht Wiederholungen mehr gemacht, als in der ersten Variante. Das bringt  Dir auch dementsprechend bessere Erfolge.

Wir hoffen, unser Beitrag zu den Übungen mit dem eigenen Körpergewicht hat Dir gefallen und Du konntest einige nützliche Infos für Dich herausziehen. Im nächsten Beitrag verraten wir Dir, welche Hilfsmittel es für Dein Training zu Hause gibt.

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