Trainingsplan für Einsteiger & Anfänger

Trainingsplan für Einstiger & Anfänger

Wen Du weniger den Fokus auf Kraft legst und eher einen ästhetischen Look anstrebst, ist eine Bodybuilding Trainingsroutine genau das richtige für Dich.

Fällt es Dir schwer Muskeln aufzubauen ? Dann ist diese Trainingsroutine möglicherweise genau das Richtige für Dich. Begehe nicht die Fehler, die viele Anfänger machen und trainiere 5x in der Woche Brust & Bizeps. Eine gleichmäßig ausgeprägte Muskulatur sorgt für den ästhetischen Look !

Im folgenden Artikel stelle ich Dir nun eine Bodybuilding Routine ideal für Einsteiger vor. Je weniger Erfahrung du hast, umso mehr Muskeln wirst Du hiermit aufbauen & glaube mir, die Anzahl der Sätze & Wiederholungen sind ausreichend. Aber selbst wenn Du schon fortgeschritten bist, kann dieser Plan noch etwas für Dich sein, um bspw. Schwachstellen gezielt zu beseitigen.

Die Technik ist das A & O

Die Routine sieht einen 2er-Split vor und teilt den Körper in Ober- & Unterkörper. Aus dem einfachen Grund, die Übungsausführung zu lernen & zu perfektionieren. Wer von Anfang an mit der richtigen Ausführung trainiert wird rasante Fortschritte erzielen & das größte Potential aus sich herausholen. Zudem können so alle Muskelgruppe mehrmals pro Woche trainiert werden & das Volumen wird strategisch genutzt.

Die Trainingstage teilen sich auf in 'Kraft' und 'Volumen'. Die 'Kraft' Tage sind notwendig um über die Zeit auch mehr Gewicht zu bewegen, was in einem größeren Gesamtvolumen resultiert und zu Muskelwachstum (Hypertrophie) führt.

Die Übungen sind dabei jedem selbst überlassen & nach eigenen Vorlieben, anatomischen Grenzen & den Möglichkeiten im Fitnessstudio zu wählen. Die Auswahl die ich getroffen habe soll lediglich als Beispiel dienen. Du kannst sie natürlich durch andere Übungen, mit der gleichen Funktion ersetzten.

Unterkörper 1 (Kraft)

Übung

Sätze

WDH

RPE

Kniebeugen

3

6

8-9

Rumänisches Kreuzheben

3

6

8

Bulgarian Split Squats

2

8

7

Stehendes Wadenheben

3

8

7-8

Bicycle Crunches

4

8

7-8

Oberkörper 1 (Kraft)

Übung

Sätze

WDH

RPE

Bankdrücken

3

6

8-9

Rudern am Kabelzug

3

6

8

Schulterdrücken

3

8

7

Latzug

3

8

7-8

Fliegende am Kabelzug

2

15

7-8

Seitheben

3

15

7-8

Unterkörper 2 (Volumen)

Übung

Sätze

WDH

RPE

Kniebeugen

3

8

8

Rumänisches Kreuzheben

3

8

8

Beinpresse

2

12

7

Beinbeuger

2

12

7

Wadenheben

3

15

7

Reverse Crunch mit Gewicht

4

8

8

Oberkörper 2 (Volumen)

Übung

Sätze

WDH

RPE

Schrägbankdrücken

3

10

7-8

Vorgebeugtes Rudern

3

10

7-8

Schulterdrücken

3

12

7

Latzug

3

10

7

Trizeps

4

6

7-8

Bizeps

4

6

7-8

Wie Du die richtigen Übungen wählst

Bereits am Anfang habe ich erwähnt, dass die Übungen lediglich Beispiele sind und das Du sie gegen eine gleichwertige Übung austauschen kannst. Vor allem wenn Du anatomisch nicht in der Lage bist, eine Übung schmerzfrei und sauber auszuführen.

Kniebeugen

Für die Kniebeugen kannst Du High Bar, Low Bar, Front oder Safety-Bar Kniebeugen machen. Wähle die Variante die Du schmerzfrei und ohne hohes Verletzungsrisiko ausführen kannst. Lass Dir von einem guten Coach zeigen, wie Du Kniebeugen richtig auswählst & welche Variante für dich, aufgrund der Anatomie, am besten ist.

Hüftstreckung

Die Hüftstreckung trainierst Du mit Übungen wie Hip Thrusts und ein wenig mit dem Rumänischen Kreuzheben.

Einbeinige Übungen

Diese Übungen sind ideal um Schwachstellen auszugleichen, Dysbalancen zu vermeiden und Verletzungen vorzubeugen. Bulgarian Split Squats, Ausfallschritte oder Pistol Squats eignen sich hierfür ideal. Du könntest zwar die Beinpresse mit nur einem Bein ausführen, das würde aber den Effekt der Verletzungsvorbeugung reduzieren.

Kreuzheben

Conventional, Sumo oder Rumänisches Kreuzheben sind gute Variante. Ich bevorzuge das Rumänische Kreuzheben, da hier die Stange nicht am Boden abgelegt wird & somit die Exzentrik kontrolliert ausgeführt werden muss. Solltest Du dich für Sumo Kreuzheben entscheiden, achte auf deine Standbreite. Eine Breite wie bei einem Powerlifter ist nicht notwendig, da sie zudem auch verletzungsanfälliger ist.

Zugübungen

Vertikale Zugübungen können der Latzug oder Klimmzüge sein. Klimmzüge solltest Du allerdings nur wählen wenn Du die Vorgegebenen Sätze und Wiederholungen erreichst.

Horizontale Zugübungen sollten möglichst so gewählt werden, dass dein unterer Rücken nicht zu stark belastet wird. Einarmiges Rudern, Rudern am Kabelzug oder der Maschine sowie Seal Rows eignen sich am besten.

Druckübungen

Vertikale Druckübungen kannst Du im sitzen oder stehen ausführen. Langhantel oder Kurzhantel ist ebenfalls deinen Präferenzen anzupassen.

Für horizontale Druckübungen kannst Du eine Variante des Bankdrücken wählen. Du solltest jedoch den Winkel der Bank nicht zu stark wählen.

Isolationsübungen

Isolationsübungen sollten mit dem vollen Bewegungsradius ausgeführt werden. Ob Du dafür eine Maschine oder freie Gewichte wählst ist Dir überlassen.
Beim stehenden Wadenheben geht es nur darum, dass das Bein nicht gebeugt ist, du kannst sie demnach auch an der Beinpresse ausführen.

Wie Du dich steigerst

Versuche in jeder Einheit bei jeder Übung das Gewicht zu erhöhen, nahezu jedes Studio hat Gewichtsscheiben mit 1,25kg. Versuche so gut es geht in jeder Einheit das Gewicht um 1,25kg pro Seite zu erhöhen.

Denk dran, dass Du an den Tagen auch unterschiedliche Gewichte wählst. Die Volumen Tage sind von der Intensität niedriger als die Kraft Tage. Somit wirst Du von Woche zu Woche bzw. Monat zu Monat immer stärker, auch wenn Du an einem Tag z.B. 100kg 3x6 drückst & am anderen "nur" Tag 80kg 3x8 !

Du machst also linearen Progress, obwohl dein Trainingsgewicht von Workout zu Workout variiert. Vor allem zu wenig Schlaf, Stress oder die Ernährung sind oft verantwortlich für Leistungseinbrüche im Training.

Das alles ist aber kein Problem, da Du über die Zeit stärker wirst.

  • Erhöhe das Gewicht nicht, wenn Du frustriert bist
  • Wenn notwendig, reduziere das Gewicht
  • Technik geht immer vor Gewicht
  • Vermeide Muskelversagen

Womit wir auch schon bei der RPE wären.

Was ist die RPE ?

Die RPE ist eine Skala für den Schwierigkeitsgrad einer Übung, basierend auf den Wiederholungen die Du noch ausführen könntest. Für Einsteiger ist diese Skala noch etwas unverständlich und vor allem eher schwierig einzuschätzen, wie viele Wiederholungen man noch ausführen könnte. Versuche am Anfang einfach nicht zu Muskelversagen zu trainieren & halte Dich an die vorgegebenen Wiederholungen und Sätze.

Um dir die Skala dennoch näher zu bringen, eine RPE 7 bedeutet, dass du nach den ausgeführten Wiederholungen noch 3 weitere hättest ausführen können. Eine RPE 9 bedeutet demnach, dass noch eine saubere Wiederholung möglich gewesen wäre. Sobald die Form versagt oder jemand nachhelfen muss, ist es eine RPE 10 & damit technisches oder physisches (Muskel-)versagen.

Ein paar letzte Worte

Dieser Plan und die Übungen sind lediglich ein BEISPIEL für einen Einsteiger bzw. Anfänger. Jeder Plan sollte allerdings individuell angepasst & ausgelegt sein um langfristig Erfolg & Spaß zu haben. Nur weil Fitnessmodel XY einen Plan veröffentlicht oder Bodybuilder WZ 7% Körperfett hat, musst Du das nicht auch haben.

Individuelle Trainings- & Ernährungspläne

Einen komplett individuellen Trainingsplan findest Du in den Coachings, möchtest Du die Ernährung ebenfalls auf dich individuell optimieren, ist der Ernährungsguide die optimale Ergänzung !

Quelle: https://rippedbody.com/

2 Kommentare

  1. Hey, könntest du vielleicht mal einen Trainingsplan zum Muskelaufbau im Knie machen? Habe mir meinem Meniskus und Kreuzband gerissen und keine Physio mehr und ich weiß nicht, wie ich mein Knie alleine wieder trainieren und verbessern kann

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