Fett in Muskeln umwandeln – geht das ?

Viele Nachrichten erreichen mich auf Instagram wie man Körperfett in Muskeln umwandeln kann oder einige schreiben mir: "Ich möchte etwas Fett abbauen und Muskeln aufbauen, wie mache ich das ?". 

Kann man einfach Fett in Muskeln umwandeln ? Machen wir es kurz: Fett in Muskeln umwandeln geht nicht, aber Fett abbauen während man Muskeln aufbaut sehr wohl.

Um das zu verstehen, muss man das Prinzip der Energiebilanz und den Energiespeichern im Körper verstehen: Muskeln und Körperfett (und weitere) sind Energiespeicher in unserem Körper, von denen wir im Defizit Energie nutzen oder wir im Überschuss Energie speichern können.

Befinden wir uns also in einem  Defizit, ist es theoretisch möglich, dass der Körper fehlende Energie für den Muskelaufbau aus dem Energiespeicher Fett nutzt. Das ist allerdings nur unter gewissen Voraussetzungen möglich: zum einen Bedarf es einen Reiz auf die Muskulatur, damit dem Körper im Defizit signalisiert wird, dass die Muskulatur erhalten bleiben muss. Zum anderen ist eine ausreichende Zufuhr der Baustoffe für die Muskulatur notwendig - hochwertige Proteine inklusive aller essentiellen Aminosäuren.

Das Krafttraining sowie das Protein stimulieren die Muskelproteinsynthese (MPS) des Körpers an und können somit dafür sorgen, dass Muskulatur im Defizit aufgebaut bzw. gehalten wird.

Erhalten wir also unsere Muskelmasse während einer Diät, verlieren wir Fett, erhöhen unseren Anteil der Muskelmasse und haben dadurch rechnerisch im Defizit Muskelmasse aufgebaut.

Vor allem für Trainingsanfänger, stark Übergewichtige oder Sportler nach einer langen Trainingspause können diese Veränderung feststellen. Wie lange und wie hoch der Muskelaufbau während eines Defizit ist, ist aber immer individuell.

Die weitaus einfachere und auch angenehmere Methode ist eine ausreichende Muskelaufbauphase gefolgt von einer kleinen Diät. Wer nicht eine klassische Massephase mit einem 1000 kcal Überschuss macht, sollte keine große Fettzunahme zu befürchten haben. Hier können dann Minicuts während der Muskelaufbauphase in 1-2 Wochen für -3-4 kg Körperfett sorgen.

Kommt Muskel aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen für Dich in Frage ?

Wie bereits erwähnt, ist es vorwiegend bei Trainingsanfängern, stark Übergewichtigen oder Sportlern nach einer langen Trainingspause oft möglich, im Kaloriendefizit Muskeln aufzubauen. 

Wann gehörst Du zu den Trainingsanfängern ?

Trainingsanfänger können über die Jahre der Trainingserfahrung oder auch über den Anteil der Muskelmasse definiert werden. 

Ein völlig untrainierter Anfänger kann sehr schnell sehr viel Muskelmasse aufbauen. Ob du Anfänger, Fortgeschrittener oder sogar Profi bist, stellst Du am einfachsten anhand deiner Kraftwerte fest.

Kraftwerte Männer

Übung

Anfänger

Fortgeschritten

Kniebeugen

bis 1,25 x Körpergewicht

1,25 - 1,75 x Körpergewicht

Kreuzheben

bis 1,5 x Körpergewicht

1,5 - 2,2 x Körpergewicht

Bankdrücken

bis 0,9 x Körpergewicht

0,9 - 1,4 x Körpergewicht

Überkopfdrücken

bis 0,6 x Körpergewicht

0,6 - 1,0 x Körpergewicht

Klimmzug

1-8 Stück

8-20 Stück

Kraftwerte Frauen

Ü​bung

Anf​​​​​änger

Fortgeschritten

Kniebeugen

bis 1,0 x Körpergewicht

1,0 - 1,6 x Körpergewicht

Kreuzheben

bis 1,2 x Körpergewicht

1,2 - 2,0 x Körpergewicht

Bankdrücken

bis 0,6 x Körpergewicht

0,6 - 0,9 x Körpergewicht

Überkopfdrücken

bis 0,4 x Körpergewicht

0,4 - 0,6 x Körpergewicht

Klimmzug

1-4 Stück

4-8 Stück

  • Trainingsanfänger haben die besten Voraussetzungen um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett abzubauen.
  • Auch als Fortgeschrittener ist es immer noch möglich, allerdings ist mit weniger Muskelzuwachs zu rechnen.

Welchem Körperfettanteil eignet sich am Besten ?

Auch der Körperfettanteil ist entscheidend dafür, wie viel Muskeln Du im Kaloriendefizit aufbauen kannst. Denn in der Regel ist es so, dass der Körper eher dazu bereit ist, mehr Fett abzubauen, wenn er mehr davon trägt. Stark übergewichtige Menschen können deshalb sehr schnell, sehr viel Fett abnehmen, im Gegensatz zu einem leicht übergewichtigen.

Bist Du ein Trainingsanfänger mit einem Körperfettanteil von 15%-22% (Männer) bzw. 25%-35% (Frauen), dann ist es sehr wahrscheinlich, dass Du gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fettabbauen kannst.

Solltest Du über diesen Werten liegen, ist es empfehlenswert, zuerst abzunehmen, bis Du im genannten Bereich bist.

Befindest Du Dich unter dem Bereich, Männer mit weniger als 14% und Frauen mit weniger als 23%, dann ist es ebenso nicht empfehlenswert. Hier sind andere Strategien notwendig um Fett abzubauen. Außerdem rate ich Dir bei so einem KFA Dich primär auf den Muskelaufbau zu konzentrieren.

Wie sollte das Training aussehen um gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abzubauen ?

Da Du Dich hier in einem Kaloriendefizit befindest und Du in der Regel ein Trainingsanfänger mit wenig Trainingserfahrung bist, bietet sich hier ein Plan mit Grundübungen an. Ein Ganzkörperplan der 2-3x die Woche ausgeführt wird oder ein 2er-Split, der zweimal den Oberkörper und zweimal den Unterkörper pro Woche trainiert sind hier die beste Wahl.

Die Ernährung um Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.

Hier ist Grundlegend nichts anders, als bei einer normalen Kalorienreduktion. Wähle eine Ernährungsform die Du langfristig (am besten für den Rest Deines Lebens) durchführen kannst und verbiete Dir keine Lebensmittel. Verstehe die Prinzipien einer ausgewogenen und nährstoffreichen Ernährung und Du wirst ohne große Probleme abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen.

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