Im ersten Teil der Reihe, hast Du bereits erfahren, wie wichtig die richtige Wiederholungszahl für den effektiven Muskelaufbau ist und etwas über das Prinzip des HIT gelernt. Im zweiten Teil ging es um die Wichtigkeit des Trainingsvolumens für den optimalen Muskelaufbau und welches Volumen als sinnvoll gilt. Der dritte Teil beschäftigt sich mit dem Prinzip der Spezifität und wie Du Ausdauertraining in deinen Trainingsplan integrieren solltest. Kommen wir nun zu einem der Hauptgründe warum du keine Muskeln aufbaust, der Ernährung.
Fehler #4: Du nimmst nicht ausreichend Kalorien zu Dir.
Dieser Fehler geht quasi Hand in Hand mit Fehler #3. Viele Sportler versuchen, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig abzunehmen um einen stahlharten definierten Körper zu bekommen. Dabei reduzieren sie ihre täglichen Kalorien, trainieren aber weiterhin mit schweren Gewichten. Keine gute Idee (für den Muskelaufbau).
Wie bereits im dritten Teil erwähnt, ist es äußerst schwierig für erfahrene Kraftsportler, Muskeln aufzubauen während man versucht Fett abzubauen. Im ersten Jahr der Trainingskarriere kommt es häufig vor, das man an Körpergewicht verliert und dennoch stärker wird, also Muskeln aufbaut. Dieser Prozess verläuft aber nicht linear und bereits nach etwa 6-12 Monaten, hat sich dieses Phänomen erübrigt. Befindet man sich also in einem fortgeschrittenen Stadium seiner Trainingskarriere, ist es notwendig einen Überschuss an Kalorien dem Körper zuzuführen, um Muskeln aufzubauen.
Denn gemäß dem I. Hauptsatz der Thermodynamik, kann Energie weder gebildet noch vernichtet werden. Sie kann nur von einer Form in eine andere Umgewandelt werden. Einfacher gesagt: Führe deinem Körper mehr Kalorien hinzu, als er verbraucht und die überschüssige Energie wird in Form von Körpermasse gespeichert.
Kalorienzufuhr – Kalorienverbrauch = Gewichtsveränderung
Leider nutzen viele Fitnesssportler dieses Argument um sich jeden Tag mit Unmengen von Kalorien und stark verarbeiteten Lebensmitteln voll zu stopfen. Aber diese Art des „Bulking“ ist ein veraltete Methode, bei der Bodybuilder über einen gewissen Zeitraum riesige Mengen an Nahrung zu sich nehmen um im Anschluss eine extreme Diät durchzuführen, bei der sie Ihre Kalorien auf ein Minimum reduzieren.
Das größte Problem bei dieser Methode ist, dass über 75% des zugenommen Gewichts während einer klassischen „Massephase“, in Form von Körperfett gespeichert werden. Natürlich baust Du auch einen guten Anteil an Muskeln auf, allerdings wird davon wieder vieles während einer extrem harten Diät abgebaut. Am Ende einer solchen Diät, kann man glücklich sein, wenn man die Hälfte der zuvor aufgebauten Muskulatur erhalten konnte. Es ist letztendlich eine veraltete und keine kluge Art des Muskelaufbaus.
Was ist also die ideale Kalorienzufuhr für den Muskelaufbau ?
Ein Einstieg in die Muskelaufbauphase kann man mit einer Kalorienzufuhr von etwa 30-33 kcal pro Kilogramm Körpergewicht beginnen. Wiegst du also derzeit 90 kg, sollte deine tägliche Kalorienzufuhr zwischen 2700 und 2970 kcal liegen. Über einen gewissen Zeitraum kann man dann feststellen ob die Zufuhr zu hoch oder zu niedrig ist und dementsprechend anpassen. Solltest Du eher dazu neigen schneller Gewicht zuzunehmen, ist es besser mit dem niedrigeren Wert zu Beginnen. Während Personen, denen es schwer fällt Gewicht zuzunehmen mit dem höheren Wert starten können. Eine realistische Gewichtszunahme liegt zwischen 0.5-1.0% pro Monat, wenn man einen mageren Muskelaufbau anstrebt.
Fazit
Wenn dein Muskelaufbau derzeit stagniert und du keine Erfolge mehr im Training verzeichnest, begehst du wohlmöglich einen der vier Fehler. Aber das ist noch lange kein Grund, alles aufzugeben. Überdenke deinen Trainingsplan und deine aktuelle Ernährung und passe sie gegebenenfalls an. Bereits durch kleine Änderungen wirst du dich wieder steigern können und du wirst stärker und muskulöser denn je.
