Kreatin – Was es kann und was es nicht kann

Viele Fitnessanfänger sind schon vor dem ersten Besuch im Fitnessstudio mit einer breiten Palette an Supplementen ausgerüstet. Leider ein grober Fehler. Denn kontinuierliches und zielgerichtetes Training sowie eine ausgewogene Ernährung bilden die Erfolgsgrundlage im Kraftsport und werden oft vernachlässigt, weil man sich zu sehr auf Eiweißpulver und Co. verlässt.

Supplemente stellen lediglich die Spitze des Eisbergs dar und können mit Sicherheit keine Wunder bewirken, wobei die meisten davon ohnehin nicht notwendig sind. Ein gibt jedoch eine Handvoll Nahrungsergänzungen, die Dir im Training wirklich weiterhelfen können. Eine davon ist Kreatin (Creatine). Daher möchten wir Dir im heutigen Beitrag erklären, welchen Effekt Du tatsächlich von dem so beliebten Supplement erwarten kannst.

Der menschliche Körper enthält von Hause aus Kreatin

Kreatin ist kein von Menschen erfundenes Wundermittel. Ganz im Gegenteil. Denn Kreatin ist eine organische Säure und wird vom menschlichen Körper in der Leber, in den Nieren und in der Bauchspeicheldrüse synthetisiert und vor allem in den Muskelzellen gespeichert.

Es ist also ein fester Bestandteil des menschlichen Organismus und erfüllt verschiedene wichtige Aufgaben. Unter anderem ist Kreatin:

  • wichtig für die Fähigkeit der Muskelzellen, zu kontrahieren (Kontraktilität)
  • und an der Funktion von Hirn- und Nervenzellen beteiligt.

Kreatin kann Dich also bei Deinem Sport unterstützen und dazu beitragen, dass Du stets einen klaren Kopf bewahrst.

Darüber hinaus wird es, wie bereits erwähnt, in Deinen Muskelzellen abgespeichert und bindet dabei an Wasser. Das hat den positiven Nebeneffekt, dass Deine Muskeln etwas mehr Wasser halten und dadurch optisch etwas größer und voller wirken. Oft wird dem Kreatin nachgesagt, dass es zu Wassereinlagerungen unter der Haut führt. Das ist allerdings ein Irrglaube.

Kreatin für intensivere Trainingseinheiten

Anfänger im Fitnesssport gehen häufig davon aus, dass die regelmäßige Einnahme von Kreatin eine Kraftsteigerung zur Folge hat. Dem ist jedoch nicht so. Im Kraftsport dient es eher dazu, die Kontraktilität der Muskelfasern zu verbessern, was dazu führt, dass Du einer schweren Belastung etwas länger standhalten kannst.

Dadurch kannst Du möglicherweise etwas mehr Volumen (Trainingssätze x Wiederholungen x Trainingsgewicht) aus deinem Training herauszuholen, was sich langfristig natürlich positiv auf Dein Muskelwachstum auswirkt. Denn das Trainingsvolumen ist einer der wichtigsten messbaren Faktoren für Muskelwachstum und Du solltest immer versuchen, Dein Volumen regelmäßig zu steigern.

Allerdings solltest Du Dir nicht zu viel von der Wirkung des Kreatins erhoffen. Es hat definitiv einen Effekt, kann aber keine Wunder bewirken und schon gar keine Muskelberge innerhalb von kurzer Zeit hervorbringen. Sieh es eher als Ergänzung, um im Training die letzten paar Prozente aus Deinem Körper herauszuquetschen.

Wie viel Kreatin brauchst Du ?

Ein etwa 70 Kg schwerer Mann mit einem durchschnittlichen Körperbau kann ungefähr 120 g Kreatin speichern, wobei dies natürlich auch immer von der Menge an Muskelmasse abhängig ist. Ein Großteil des vorhandenen Kreatin-Depots wird grundsätzlich nicht verbraucht und verbleibt in den Muskelzellen. Der Hauptbedarf an Kreatin wird über die Nahrung zugeführt. Vor allem rotes Fleisch, Fisch aber auch Milchprodukte sind gute Kreatinlieferanten.

Bei regelmäßiger körperlicher Belastung verbraucht Dein Körper jedoch mehr Kreatin, was Du durch ein Nahrungsergänzungsmittel ausgleichen kannst. Nimm dazu etwa 3-5 g Kreatin pro Tag mit viel Flüssigkeit ein, damit es möglichst schnell in Deinen Muskelzellen verfügbar ist. Entgegen vieler Behauptungen brauchst Du Kreatin auch nicht als Kur nutzen, sondern kannst es durchgängig einnehmen, um dauerhaft von den positiven Effekten zu profitieren.

Häufig wird bei der Einnahme von Kreatin auch von sogenannten „Ladephasen“ gesprochen. Dabei nimmt man beispielsweise in der ersten Woche der Einnahme täglich zwischen 20-25 g Kreatin zu sich. Wenn Du vor hast, Kreatin langfristig zu nutzen, was sinnvoll ist, kannst Du darauf jedoch getrost verzichten.

Unser Tipp: Kreatin Monohydrat

Mittlerweile sind auf dem Markt unglaublich viele verschiedene Formen von Kreatin erhältlich, wie zum Beispiel Kre-Alkalyn, Kreatin-Ester oder Creapure. Die Hersteller versprechen dabei meist eine deutlich bessere Wirksamkeit ihres Produkts und verlangen dafür zum Teil unverschämt hohe Preise.

Creapure ist lediglich ein lizensierter Markenrohstoff, der nur in Deutschland produziert und abgefüllt werden darf. Er unterliegt also Qualitätsstandards nach deutschen Gesetzten. Wer Wert auf 'Made in Germany' legt und sicher gehen will, dass es Kreatin in reinster Form ist, der kann zu Creapure® greifen.

Ansonsten ist Kreatin Monohydrat die beste und günstigste Form. Hierbei handelt es sich nicht um einen bestimmten Hersteller, sondern einfach nur um Kreatin in seiner „Reinform“. Kreatin findest Du in Drogerien, teilweise Supermärkten oder in Online Shops. Es kann durchaus sein, dass bestimmte Kreatin-Formen geringfügig besser von Deinem Körper verarbeitet werden können und dadurch schneller in den Muskelzellen zur Verfügung stehen. Allerdings ist der viel höhere Preis dafür nicht gerechtfertigt.

Du kannst darauf also gut verzichten, wenn Du Dein Kreatin regelmäßig zu Dir nehmen möchtest. Dann sind Deine Kreatinspeicher ohnehin immer gefüllt. Kreatin Monohydrat kann gut von Deinem Körper verarbeitet werden und ist preislich deutlich günstiger, als die viel angepriesenen „Super Produkte“.

Welches Kreatin nutzt Du ? Schreib es in die Kommentare !

  • […] Kreatin gehört zu den Supplements das am meisten untersucht wurde. Es ist sehr effektiv und wirkungsvoll, für Kraftsportler ebenfalls fast unverzichtbar. Es kommt zwar in einigen Lebensmitteln natürlich vor (z.B. Fleisch, Eier, Fisch), allerdings wird der Gehalt durch das Erhitzen vermindert. Neben einer Leistungssteigerung im Krafttraining hat Kreatin ebenfalls positiven Effekte auf kognitive Funktionen. Achte beim Kauf darauf, dass es ein reines Kreatin Monohydrat ist, auch ein Creapure© ist in Ordnung. Alle anderen Formen sind ihr Geld nicht Wert. […]