Der Einstieg in den Fitness- & Kraftsport beginnt meistens zu Hause. Das Training mit dem Körpergewicht kennen viele bereits aus der Schule. Ein Klassiker der Körpergewichtsübungen sind die Liegestütz. Doch kann man auch Muskeln aufbauen, wenn man zu Hause – ohne Geräte – trainiert ?
Es ist beim Training mit dem Körpergewicht wie bei jedem anderen Training auch: Du musst die Belastung auf den Muskel stetig steigern (Progressive Overload), um auch ohne Geräte Muskeln aufzubauen.
Aus mehreren sportwissenschaftlichen Untersuchungen konnte Brad Schoenfeld die drei Hauptfaktoren für Muskelaufbau festlegen: Mechanische Spannung, Metabolischer Stress und Mikrotraumata (=kleine Risse in den Muskelfasern). Zudem ist das Trainingsvolumen (Wiederholungen x Sätze x Gewicht) der wichtigste (aber nicht der einzige) Faktor für den Muskelaufbau.[1]
Das sind die Hauptfaktoren für Muskelaufbau mit dem eigenen Körpergewicht:
- Progressive Belastungssteigerung
- Training zum (konzentrischen) Muskelversagen (Mikrotraumata)
- Mechanische Spannung
- Metabolischer Stress
! Die Ernährung ist natürlich auch ausschlaggebend für den Muskelaufbau, dieser Beitrag befasst sich aber nur mit Körpergewichtstraining.
Progressive Belastungssteigerung
Da es uns mit dem Körpergewicht nicht möglich ist, dass Gewicht und damit das Volumen zu steigern, müssen wir andere Wege nutzen, um Muskeln aufzubauen. Da wir wissen, dass das Volumen der wichtigste, aber nicht der einzige, Faktor für den Muskelaufbau ist, nutzen wir die anderen Hauptfaktoren für den Muskelaufbau ohne Geräte: Metabolischen Stress & Mechanische Spannung.
Hier sind ein paar Beispiele, wie Du die Belastung bei Körpergewichtsübungen steigern kannst. Wenn Du 15-20 Wiederholungen ohne Probleme ausführen kannst, solltest Du darüber nachdenken, eine dieser Übungen hinzuzufügen:
Liegestütze
Nutze die Wand, einen Stuhl, eine Leiter, das Bett oder einen Schlingentrainer, um den metabolischen Stress auf die Muskeln zu erhöhen.
- Füße auf die Bettkante, einen Stuhl, an die Wand*
- Hände/Füße in einen Schlingentrainer
- Griffbreite erhöhen
- Einarmige Liegestütze
- Archer Push Ups
- Diamond Push Ups auf einem Ball
- Nutze einen Rucksack mit Gewicht (z.B. Bücher, Flaschen etc.)
Das sind nur einige Beispiele, um die Schwierigkeit und damit metabolischen Stress zu erhöhen. Du könntest stattdessen auch die Kadenz (Dauer der Bewegung) und damit die Spannung auf den Muskel erhöhen.
*Je höher die Beine, desto mehr werde die Schultern trainiert.
Klimmzüge
- Langsamere Kadenz
- Pause in der obersten Position
- Weniger Schwung nutzen
- Klimmzüge an einem Handtuch/Seil
- Nutze einen Rucksack mit Gewicht (z.B. Bücher, Flaschen etc.)
Für die meisten wird es genügen, die Kadenz zu erhöhen, die negative Bewegung kontrollierter auszuführen und sich darauf zu konzentrieren, nicht zu schwingen.
Bei den Klimmzügen kannst Du Dich sogar auf bis zu 30 Wiederholungen, bevor Du über eine Steigerung der Belastung nachdenkst.
Dips
Bei den Dips gelten fast die gleichen Bedingungen, wie bei den Klimmzügen. Auch hier kannst Du Dich bis zu einer Wiederholungszahl von 30 steigern, bevor Du weitere Maßnahmen ergreifst.
Danach kannst Du folgende Methoden nutzen:
- Oberkörper etwa 15-30° nach vorne lehnen
- Knie vor die Brust ziehen
- Langsamere Kadenz
- Griffbreite geringfügig erhöhen
- Nutze einen Rucksack mit Gewicht (z.B. Bücher, Flaschen etc.)
Kniebeugen
Um die Intensität der Kniebeugen ohne Gewicht zu erhöhen, kannst Du folgendes probieren:
- Kniebeugen auf eine Box, aufstehen mit einem Bein
- Pistol Squats
- Nutze einen Rucksack mit Gewicht (z.B. Bücher, Flaschen etc.)
- Squat 21s
- Jump Squats
- Squats mit Schlingentrainer
Höhere mechanische Spannung
Wenn Du die Zeit, die der Muskel unter Spannung ist erhöhen kannst, erhöhst Du auch den metabolischen Stress und damit das Potential Muskeln aufzubauen.
Das erreichst Du, in dem Du beispielsweise die Kadenz erhöhst: führe die negative mit z.B. 4 Sekunden aus und konzentriere Dich auf eine saubere Ausführung. Zudem kannst Du mit Stops in der obersten oder untersten Position arbeiten.
Auch hier gilt: eine höhere mechanische Spannung ist nicht der einzige Faktor um Muskeln aufzubauen, aber kann sehr viel dazu beitragen Muskeln ohne Geräte aufzubauen.
Trainierst Du mehrmals pro Woche, ist es sinnvoll, die Kadenz von Training zu Training zu variieren. D.h. die erste Einheit mit einer Kadenz von 1/1/4/1 auszuführen, in der nächsten Einheit dann z.B. mit 0/0/2/0 zu trainieren.
Training zum Muskelversagen
Muskelaufbau mit dem eigenen Körpergewicht unterscheidet sich nicht großartig vom Training im Fitnessstudio. Auch hier sollte man bis zum (konzentrischen) Muskelversagen trainieren, um einen ausreichenden Reiz zum Muskelaufbau zu setzten. Denn je näher man am Muskelversagen trainiert, desto mehr Muskelfasern werden rekrutiert.
Beim Training mit Gewichten sagt man häufig, dass die letzte Wiederholung gerade noch machbar sein soll oder eine RPE von 9 nicht überstiegen werden soll.
Wie geht das aber beim Training mit dem eigenen Körpergewicht. Wer beispielsweise 50 Liegestütze ohne Probleme schafft, wird primär die Ausdauer und nicht den Muskelaufbau fördern. Hier können verschiedene Intensitätstechniken helfen, den nötigen Reiz zu setzten.
Vorermüdung
Solltest Du sehr viele Liegestützen schaffen, aber keine Spannung in der Brust spüren, kann das daran liegen, dass Deine Brust eine höhere Intensität gewöhnt ist. Hier kann eine Vorermüdung des Trizeps dazu verhelfen, näher ans Muskelversagen zu kommen und die Brust damit besser zu trainieren.
Bei Kniebeugen kann es z.B. sein, dass Deine Beine schneller ermüden als der Po. Durch eine Glute Bridge oder Hip Thrust kannst Du den Po vorermüden und so bei den Kniebeugen maximale Faserrekrutierung erreichen.
Negative Wiederholungen
Negative Wiederholungen werden auch üblicherweise im Fitnessstudio mit Gewichten ausgeführt. Hierbei wird die exzentrische (negative) Bewegung genutzt, um maximal Fasern zu rekrutieren. D.h. das Gewicht wird in die konzentrische Stellung gebracht (z.B. beim Bankdrücken wenn die Arme gestreckt sind) und dann kontrolliert herabgelassen. Du kannst z.B. Deine angestrebten Wiederholungen und Sätze ausführen und danach 3-6 negative Wiederholungen ausführen.
Auch das komplette Training mit sehr langsamen negativen Wiederholungen ist möglich.
Konsistenz & Geduld
Egal ob zu Hause oder im Gym, Muskelaufbau ist kein Sprint. Es kommt auf Ehrgeiz, Geduld und ein konstantes Training an. Gerade beim Training ohne Geräte ist Geduld gefragt.
Muskelaufbau ohne Gewichte funktioniert, wenn man weiß worauf es beim Training ankommt und dementsprechend anpasst.
Übrigens in meinem Home Workout FIT Guide bekommst Du komplette Trainingspläne und Übungsvideos, mit denen Du zu Hause, ohne Geräte Muskeln aufbauen oder Fett verbrennen kannst.
Quellen
[1] Schoenfeld BJ: The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct.
