Günstiges Fitness Rezept mit 65 g Protein für nur 1,59 €

Eines meiner Lieblingsrezepte, dass nicht nur extrem günstig und super lecker, sondern auch schnell zubereitet. Vor allem für Vegetarier und Veganer ist dieses Rezept besonders interessant, da es satte 65g Protein liefert.

Wer das ganze in der Diät essen möchte und Kalorien sparen muss, kann durch die Menge des Reis die Kalorien regulieren. Es ist auch möglich den Reis durch Kartoffeln zu ersetzten. Wer Schwierigkeiten hat, seine Kalorien im Aufbau zu decken, kann den Reis durch Nudeln ersetzten oder etwas weniger Brokkoli wählen.

ZUTATEN

100 g Basmati Reis
100 g Rote Linsen
150 g gefrorene Erbsen
250 g gefrorener Brokkoli
1 Rote Paprika
1 Dose Kidney Bohnen
1 EL Öl
je 1 TL Paprika Edelsüß & Rosenscharf
1/2 TL Salz
3 EL Balsamico Essig

MAKROS

1153 kcal | 64,4 g Protein | 179 g Kohlenhydrate | 14,5 g Fett

Muskelaufbau ohne tierisches Protein – geht das ?!

Für alle die die pflanzliche Ernährung belächeln und behaupten, man kann als Veganer keine Muskeln aufbauen, hier ein paar Fakten:

Protein

Einer der häufigsten Kritikpunkte ist, dass das Protein in pflanzlichen Lebensmitteln schlecht ist für den Muskelaufbau. Tatsächlich ist pflanzliche Eiweiß generell schlechter verdaulich als tierisches und auch die Qualität ist nicht die gleiche wie bei tierischen Proteinquellen.Das Aminosäurenprofil von tierischem Protein ist teilweise besser als das von pflanzlichem. Allerdings kann durch die Kombination verschiedener Proteinquellen die Biologische Wertigkeit der pflanzlichen Proteinquellen aufgewertet werden, so dass eine ausreichende Zufuhr hochwertigen Proteins gesichert ist. Um jedoch der schlechteren Verdauung von pflanzlichen Protein entgegenzuwirken, empfehle ich Veganern und Vegetariern etwa 20% mehr Protein zuzuführen als Omnivore.

Eisen

Auch die schlechtere Bioverfügbarkeit von Eisen aus pflanzlichen gegenüber tierischen Quellen wird oft kritisiert. Auch hier steht fest, dass in tierischen Produkten vorkommende Eisen kann vom Körper besser aufgenommen werden. Die verfügbare Menge an Eisen in einem Lebensmittel hängt dabei aber ganz davon ab, wie dies zubereitet und kombiniert wird – es gibt fördernde und limitierende Faktoren. So kann die Eisenaufnahme mit dem gleichzeitigen Verzehr von Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln verbessert werden, was es problemlos möglich macht, auch mit pflanzlichen Nahrungsmitteln den gesamten Eisenbedarf zu decken.

Cholesterin

Cholesterin wird immer wieder von Anhängern der Veganern Ernährung stark hervorgehoben. Cholesterin ist ein körpereigener Stoff, der in “gutes” und “schlechtes” Cholesterin unterschieden wird. Fest steht: Zu hohe Werte des (schlechten) LDL-Cholesterins können verstopfte Arterien und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen zur folge haben. Linsen enthalten im Gegensatz zu Fleisch keinerlei LDL-Cholesterin und sind damit in dieser Hinsicht, egal welche Menge an LDL-Cholesterin nun als “noch unschädlich” oder “schon schädlich” diskutiert wird, die bessere Alternative.

Vitamin B12

In pflanzlichen Lebensmitteln befindet sich praktisch kein Vitamin B12, weshalb bei einer veganen Ernährung die Ergänzung von B12 sehr sinnvoll ist. Allerdings ist auch für die meisten Vegetarier und Omnivore eine Ergänzung mit Vitamin B12 sinnvoll, da der Anteil in heute verfügbaren Lebensmittel sehr gering ist.

Quelle

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